6 สัญญาณคุณอาจรับประทานโปรตีนมากเกินไป

คุณสามารถผสมปลากระป๋องกับมายองเนสเพื่อสุขภาพ เสิร์ฟในสลัด กินจากกระป๋องโดยตรง หรือใส่ในไข่เจียว โคร็อกเกะ หรือพาสต้า ข้าวโอ๊ตมีโปรตีนมากกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม หนึ่งหน่วยบริโภค 1 ถ้วย (240 กรัม) ให้โปรตีนเพียง 5 กรัมเท่านั้น พายของคนเลี้ยงแกะที่ปราศจากเนื้อสัตว์และปราศจากนมนี้เต็มไปด้วยผัก (เห็ด! คื่นฉ่าย! สควอช Butternut! Parsnips!) และเต็มไปด้วยรสชาติ นอกจากนี้ยังมีโปรตีนมากมายและเต็มไปด้วยโปรตีนด้วยถั่วเลนทิล จะดีกว่าไหมถ้าคุณมีพาสต้าครีมที่คุณชื่นชอบชามใหญ่ที่มีไขมันน้อยกว่าและมีโปรตีนมากขึ้น แต่มีรสชาติและเนื้อสัมผัสทั้งหมดที่คุณกำลังมองหาใน Alfredo ดีๆ เราก็คิดเช่นนั้น สูตรนี้คือคำตอบสำหรับคำอธิษฐานพาสต้าของคุณ รับสูตร Cottage Cheese Alfredo เราจะบอกว่าเต้าหู้ไม่ได้มีไว้สำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทอีกต่อไป เมื่อคุณทำถูกต้อง มันสามารถแข่งขันกับบาร์บีคิวคลาสสิกอย่างเนื้ออกไก่ ซี่โครงสั้น และไก่ย่างได้ เสิร์ฟพร้อมกับเครื่องเคียงบาร์บีคิวคลาสสิก เช่น สลัดมันฝรั่งและโคลสลอว์ หรือประกบระหว่างขนมปังเบอร์เกอร์เนื้อนุ่ม ไม่รู้สึกถึงบรรยากาศหลังบ้านใช่ไหม? เต้าหู้บาร์บีคิวมีรสชาติอร่อยพอๆ กับการปรุงบนกระทะย่างและเสิร์ฟบนข้าวกับบรอกโคลีนึ่ง ใครต้องการเนื้อสัตว์บ้าง รับสูตรเต้าหู้บาร์บีคิว

เทมเป้เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักชนิดหนึ่งที่ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัมในแต่ละมื้อ 3 ออนซ์ ตามข้อมูลของ Evink เทมเป้ยังเป็นแหล่งโปรไบโอติกที่ดี ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ชนิดหนึ่งที่อาจช่วยในเรื่องสุขภาพของลำไส้ แม้ว่าแบคทีเรียชนิดนี้จะถูกยับยั้งการทำงานหลังการปรุงอาหาร แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าแบคทีเรียนี้อาจยังช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร กระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และลดความเหนื่อยล้า โภชนาการสมัยใหม่แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าไก่เนื้อก็เหมือนกับสัตว์อื่นๆ ที่ไม่ต้องการโปรตีนจริงๆ สิ่งที่พวกเขาต้องการคือกรดอะมิโนในโปรตีน ด้วยเหตุนี้การเกิดขึ้นของกรดอะมิโนบริสุทธิ์เกรดสำหรับอาหารสัตว์ เช่น L-lysine HCl และ DL-methionine Natalie Rizzo, MS, RD เป็นนักโภชนาการ นักเขียนด้านอาหารและโภชนาการในนิวยอร์กซิตี้ นักพูดระดับชาติ และเจ้าของ Nutrition a la Natalie ซึ่งเป็นศูนย์ฝึกโภชนาการการกีฬา เธอเริ่มมีความรักในการทำอาหาร โภชนาการ และการออกกำลังกายเมื่อโตเป็นผู้ใหญ่ ซึ่งทำให้เปลี่ยนอาชีพจากการโฆษณามาเป็นโภชนาการ เธอใช้เวลาว่างส่วนใหญ่วิ่งไปตามริมน้ำของนิวยอร์คและสร้างสรรค์ (และถ่ายภาพ) สูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย น่าทึ่งมากที่สามารถบรรจุโปรตีนลงในภาชนะใส่ของว่างเพียงกล่องเดียวได้ กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดาประมาณ 1 ถ้วยมีโปรตีนมากถึง 20 กรัมหรือประมาณ one hundred fifty แคลอรี่ นอกจากนี้คุณยังจะได้ทานอาหารหรือของว่างด้วยโปรไบโอติกและแคลเซียม

ความต้องการพลังงานของนักกีฬาจะส่งผลต่อปัญหาเนื่องจากการทดแทนโปรตีนเป็นคาร์โบไฮเดรต เมื่อได้รับพลังงานสูง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตอาจยังเพียงพอแม้ว่าจะมีปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้นก็ตาม (Reference Phillips, Moore และ Tang10) อย่างไรก็ตาม เว้นแต่การบริโภคพลังงานจะสูงมาก ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะต้องต่ำกว่าปริมาณที่เพียงพอเพื่อรองรับการฝึกในระดับปานกลางถึงเข้มข้น (Reference Burke, Kiens และ Ivy80) แม้ว่าการบริโภคโปรตีนที่หลายคนมองว่าอยู่ในระดับปานกลางก็ตาม (Reference Phillips, Moore และ Tang10 ). เป็นเวลาหลายทศวรรษแล้วที่บางคนคิดว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะทำให้ไตเกิดความเครียด ไม่มีงานวิจัยใดที่จะสนับสนุนสิ่งนี้อย่างแน่นอน แนวคิดนี้อาจมาจากความเชื่อมโยงระหว่างอาหารที่มีโปรตีนสูงกับนักเพาะกาย ‘ยุคทอง’ ในช่วงต้นๆ ที่อาจดูไม่ดีต่อสุขภาพต่อประชากรทั่วไปในขณะนั้น คุณสามารถกินโปรตีนเกิน 30 กรัมต่อมื้อได้ ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์เพียงอย่างเดียวคือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และสิ่งนี้จะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อแคลอรี่โปรตีนของคุณทำให้คุณได้รับแคลอรี่ส่วนเกิน สมมติว่าเป้าหมายของคุณคือกินโปรตีน one hundred fifty กรัมต่อวัน และคาร์โบไฮเดรต 30 กรัม โดยได้รับแคลอรี่ 2,one hundred ต่อวัน สมมติว่าเป้าหมายของคุณคือการกินโปรตีน 150 กรัมต่อวัน และคาร์โบไฮเดรต 30 กรัม โดยได้รับแคลอรี่ 2,one hundred ต่อวัน

แน่นอนว่ามีเมนูผัดบรอกโคลีและเนื้อวัวสุดคลาสสิกที่คุณคุ้นเคยและชื่นชอบ แต่สำหรับวันที่คุณต้องการเนื้อน้อยลงนิดหน่อย ก็ถึงเวลาที่จะหันไปหาวอลนัทอันยิ่งใหญ่ มันอ้วนและเข้มข้น ด้วยเนื้อสัมผัสที่สนุกสนานและเป็นระลอกคลื่นที่ทำให้ซอสมีซอกมุมมากมายให้กอด เปลี่ยนซอสหอยนางรมที่นี่เป็นฮอยซินหรือถั่วเหลืองอื่นๆ (ระวังเกลือ!) เพื่อรักษาอาหารมังสวิรัติอย่างเคร่งครัด ไก่เป็นโปรตีนไร้ไขมันอเนกประสงค์ ให้โปรตีน 25 กรัมในเวลาเพียง four ออนซ์ ใช้ได้กับอาหารได้หลากหลาย ตั้งแต่สลัดไปจนถึงผัด สำรวจสูตรอาหารไก่ที่มีโปรตีนสูงเพื่อให้มื้ออาหารน่าตื่นเต้น David Katz ผู้อำนวยการศูนย์วิจัยการป้องกันมหาวิทยาลัยเยล เชื่อว่าความคลั่งไคล้โปรตีนเป็นส่วนใหญ่นั่นเอง—ความคลั่งไคล้โปรตีนอีกอย่างหนึ่ง (แม้จะยาวนานก็ตาม) เช่น ไขมันต่ำในทศวรรษ 1980 และคาร์โบไฮเดรตต่ำในทศวรรษ 1980 ต้นปี 2000 “การมุ่งเน้นไปที่สารอาหารหลักเป็นข้อดีอย่างมาก เราลดไขมันและอ้วนขึ้นและป่วยมากขึ้น เราตัดคาร์โบไฮเดรตและอ้วนขึ้นและป่วยมากขึ้น” เขากล่าว “เราจำเป็นต้องหยุดมุ่งเน้นไปที่สารอาหารหลักและมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีประโยชน์และการผสมผสานที่ดีต่อสุขภาพแทน และปล่อยให้สารอาหารดูแลตัวเอง” การทบทวนพบว่าการกินโปรตีนให้มากเกินกว่าปริมาณที่แนะนำในปัจจุบันจะช่วยเพิ่มผลจากการยกน้ำหนักได้อย่างมาก โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุเกิน forty ปี แต่ประโยชน์ของโปรตีนนั้นมีขีดจำกัดสูงสุด

นมวัวเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่สามารถทนต่อการดื่มนมได้ นม 1 ถ้วย (244 กรัม) มีโปรตีน 8 กรัม คอทเทจชีสเป็นผลิตภัณฑ์นมที่มีโปรตีนมากมาย นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมและสารอาหารอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย มีเนื้อวัวหลากหลายประเภทให้เลือก วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกเนื้อวัวไม่ติดมันให้มากที่สุดเพื่อช่วยจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวให้ไม่เกิน 5-6% ของแคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีที่สุด อกไก่เป็นแหล่งโปรตีนไร้ไขมัน แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากโปรตีนโดยตรงเมื่อเสิร์ฟโดยไม่มีผิวหนัง อกไก่ไร้หนัง one hundred กรัม ให้โปรตีนประมาณ 22.5 กรัม

รายงานวิจัยใน The American Journal of Clinical Nutrition กล่าวว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นพิเศษเพียงมื้อเดียวต่อวันสามารถนำไปสู่ความฝันอันแสนหวานได้ ในการศึกษาผู้อดอาหารในวัยกลางคน ผู้ที่เพิ่มปริมาณโปรตีน 10 เปอร์เซ็นต์โดยการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงจะมีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น (นอนหลับนานขึ้นและพลิกตัวน้อยลง) มากกว่าผู้ที่ไม่เปลี่ยนปริมาณโปรตีน ที่จริง เมื่อผ่านไป sixteen สัปดาห์ จำนวนคนนอนหลับยากลดลงถึง 50 เปอร์เซ็นต์! ดร.ไนมาน ผู้สร้างอาหารที่ให้โปรตีนและพลังงาน ตั้งทฤษฎีว่าการรับประทานอาหารด้วยวิธีนี้จะช่วยเพิ่มระดับของกรดอะมิโนทริปโตเฟน ซึ่งช่วยสร้างสารสื่อประสาทเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนเมลาโทนินที่กระตุ้นการนอนหลับ ส่งผลให้นอนหลับสบายตลอดทั้งคืน การรับประทานอาหารที่มีกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน สามารถช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมโปรตีนของกล้ามเนื้อที่ถูกทำลายระหว่างการออกกำลังกายและสร้างโปรตีนใหม่ผ่านการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้ที่มีเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อจะต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย

HonorHealth มีแหล่งข้อมูลมากมายที่จะช่วยคุณรักษาน้ำหนักและวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ สำรวจแหล่งข้อมูลเกี่ยวกับโรคเบาหวาน การลดน้ำหนัก และโรคหลอดเลือดหัวใจ บอกกับสิ่งพิมพ์ “ผู้คนกินไฟเบอร์น้อยลงในอาหารที่มีโปรตีนสูง เนื่องจากพวกเขาเน้นไปที่การกินโปรตีนจากสัตว์มากกว่า ซึ่งไม่มีไฟเบอร์เลย” การเป็นสมาชิก Smart Recovery ยังรวมถึงการเข้าถึงนักโภชนาการที่ลงทะเบียนไว้ได้อย่างไม่จำกัด และคำแนะนำในการใช้ยาแบบเรียลไทม์โดยอิงตามการออกกำลังกายล่าสุดที่คุณติดตามผ่านแอป Elo แตกต่างจากผลิตภัณฑ์โปรตีนส่วนบุคคลอื่นๆ Elo Smart Recovery พัฒนาตามเป้าหมายและความต้องการของคุณเปลี่ยนแปลงผ่านลูปป้อนกลับอย่างต่อเนื่อง

ในขณะเดียวกัน ผู้ป่วยที่ถูกไฟไหม้หรือบุคคลที่มีภาวะ catabolic สูงอาจต้องการโปรตีนได้มากถึง 2.5 กรัม/กิโลกรัมต่อวัน มีแนวโน้มว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงมักจะส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม ช่วยลดความอยากหิวและการรับประทานอาหารมากเกินไป หากคุณไม่เคยลองยีสต์โภชนาการมาก่อน รสชาติของมันจะคล้ายกับผงชีสที่อุดมด้วยอูมามิ—ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์จากนม โภชนาการยีสต์สามารถเติมลงในสูตรอาหาร เช่น น้ำสลัด และเครื่องเทศผสม และใช้แทนพาร์เมซานจากพืชได้ คุณยังสามารถโรยมันลงบนป๊อปคอร์นเพื่อเป็นของว่างคุณภาพระดับโรงภาพยนตร์พร้อมทั้งเพิ่มโปรตีนและสารอาหาร เช่นเดียวกับอาหารที่มีโปรตีนอื่นๆ เช่น เมล็ดเจียและปลากระป๋อง การกินเพียงเล็กน้อยก็ช่วยได้มาก เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์และปลาอื่นๆ ปลากระป๋องเล็กๆ มีคุณค่าทางโภชนาการและโปรตีนสูง การเก็บทูน่ากระป๋องไว้ในตู้กับข้าวสามารถช่วยให้คุณทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการได้ง่ายในเวลาจำกัด และมีราคาที่ถูกกว่าปลาสดหรือแช่แข็งมาก ใส่ปลากระป๋องลงในสลัดหรือในแซนด์วิช หรือใช้ปลากระป๋องในทาขนมปังเพื่อจิ้มผัก การเพิ่มปลากระป๋องไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ แต่ยังช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของรูปแบบการกินโดยรวมของคุณด้วย สรุป กล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีนเป็นหลัก การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากสามารถช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนักด้วย หากคุณไม่แน่ใจว่าควรรับประทานโปรตีนมากแค่ไหนในแต่ละวัน หรือหากต้องการความช่วยเหลือในการวางแผนมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูง ให้พิจารณาทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน พวกเขาสามารถประเมินการบริโภคโปรตีนในปัจจุบันของคุณและแนะนำการเปลี่ยนแปลงอาหารง่ายๆ เพื่อช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณได้

เมื่อคุณเลือกแหล่งโปรตีน ให้ใส่ใจกับปริมาณไขมัน ตัวอย่างเช่น สัตว์ปีกและปลาที่ไม่มีผิวหนังเป็นทางเลือกที่ดีกว่าเนื้อแดง เนื่องจากไม่มีไขมันอิ่มตัวในระดับสูง ซึ่งอาจเป็นอันตรายได้หากมากเกินไป เนื่องจากสามารถเพิ่ม LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี” ในเลือดของคุณได้ สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน ในทำนองเดียวกัน อาหาร Paleo ได้รับความสนใจอย่างมากในเรื่องหลักการที่มีโปรตีนสูง แนวคิดเบื้องหลังการควบคุมอาหารก็คือ โดยการยึดติดกับแผนการรับประทานอาหารที่เลียนแบบบรรพบุรุษนักล่า/คนเก็บของป่า และหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะธัญพืชและอาหารสมัยใหม่อื่นๆ เท่ากับว่าคุณกำลังรับประทานในสิ่งที่จำเป็นเพื่อรักษารูปร่างให้ผอมและหลีกเลี่ยงภาวะอักเสบ อาหารยอดนิยมอีกอย่างหนึ่งคืออาหารคีโต อาหารนี้จะแตกต่างออกไปเล็กน้อยเนื่องจากเน้นไปที่การรับประทานไขมันในระดับที่สูงขึ้นโดยมีปริมาณโปรตีนในระดับปานกลางมากขึ้น แหล่งโปรตีนไร้ไขมันที่ดีที่สุดได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำและไร้ไขมัน สัตว์ปีกไร้ผิวหนัง เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า เนื้อสัตว์สำหรับล่าสัตว์ และอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจากพืชบางชนิด เช่นเดียวกับถั่วเหลือง โปรตีนถั่วเป็นโปรตีนจากพืชที่พบว่ามีประสิทธิภาพในการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย และนักกีฬาทุกคนสามารถใช้ได้ แม้แต่ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติก็ตาม เพียงจำไว้ว่าโปรตีนถั่วเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าจะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นน้อยลง ดังนั้นคุณอาจต้องกินมากขึ้นเพื่อให้ได้รับผลในการฟื้นฟูเช่นเดียวกับเวย์หรือถั่วเหลือง ความต้องการกรดอะมิโนโปรตีนทั้งหมดของคุณสามารถพบได้จากเมล็ดธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง และผักที่หลากหลายในแต่ละวัน ‘คะแนน’ ของกรดอะมิโนสำหรับโปรตีนจากถั่วเหลือง ควินัว และผักโขมนั้น แท้จริงแล้วมีความคล้ายคลึงกับเนื้อแดงมาก (หากไม่เหมือนกัน) ทำให้เป็นแหล่งกรดอะมิโนชั้นดีที่ไม่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลที่มาพร้อมกับเนื้อสัตว์

NHE3 เปรียบเสมือนประตูหมุนที่มีคนเข้าออก แต่คนที่เข้ามากลับพยายามอย่างเต็มที่ เนื่องจากความเข้มข้นของโซเดียมในเซลล์ถูกรักษาไว้ต่ำมากโดย ATPase ดังนั้นจึงมีแรงผลักดันที่สนับสนุนให้โซเดียมเข้าสู่เซลล์จากของเหลวในท่อ ในทำนองเดียวกัน นี่คือการทบทวนที่ดีเกี่ยวกับสิ่งที่จะเกิดขึ้น เกี่ยวกับวิธีที่ไตตอบสนองต่อปริมาณกรด อ่านมันในภายหลัง อย่างไรก็ตาม การตอบสนองต่อปริมาณกรดหรือด่างเป็นคุณสมบัติพื้นฐานของไต ซึ่งมีความสำคัญต่อชีวิต โดยฝังลึกอยู่ในวิธีการทำงานของไต และมีการอธิบายอย่างละเอียดและปรับปรุงโดยชีววิทยาเชิงวิวัฒนาการที่สืบทอดกันมาหลายล้านปี ดังนั้นจึงมีความสง่างามในทางที่ยากจะเข้าใจ

มีหลายวิธีในการเติมโปรตีนลงในสมูทตี้ตอนเช้า นอกจากการเติมผงโปรตีนที่เชื่อถือได้ที่คุณรู้จักและชอบแล้ว ให้ลองใช้ถั่ว เนยถั่ว นมถั่ว นมวัว เมล็ดพืช หัวใจป่าน และโยเกิร์ต ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังในการคงสภาพของสมูทตี้ของคุณด้วยโปรตีนเพียงไม่กี่กรัม หากคุณมีเวลาในการผลิตไข่ ไข่เหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี โดยให้โปรตีนประมาณ 6 กรัมในไข่ขนาดใหญ่ทั้งใบ ตามข้อมูลของ FDA ปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับขนาดร่างกาย ภาวะโภชนาการ และปัญหาไตของคุณ เนื่องจากโปรตีนที่น้อยเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะทุพโภชนาการได้ในทุกระยะของโรคไต โปรดสอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวกับการพบปะกับนักโภชนาการเกี่ยวกับไตเพื่อหาปริมาณและชนิดของโปรตีนที่เหมาะกับคุณ แม้ว่าจะเป็นโรคไตในระยะแรกๆ ก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจะคอยเฝ้าดูการทำงานของไตเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือยาที่จำเป็น

หากคุณสงสัยว่าคุณอาจรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอในแต่ละวัน ลองปรึกษานักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน พวกเขาสามารถให้คำแนะนำส่วนบุคคลเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ พร้อมด้วยเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการของคุณได้ นอกจากนี้ ผงโปรตีนมักประกอบด้วยรายการส่วนผสมจำนวนมาก ซึ่งอาจรวมถึงการเติมน้ำตาล สารเพิ่มความข้น รสชาติสังเคราะห์ และสารปรุงแต่งอื่นๆ ในกรณีที่เป็นส่วนผสมที่คุณต้องการหลีกเลี่ยง ด้วยเหตุนี้ จึงควรตรวจสอบรายการส่วนผสมอย่างละเอียดก่อนซื้ออาหารเสริมใดๆ การเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบหรือรับรองโดยองค์กรบุคคลที่สามสามารถช่วยรับรองความปลอดภัยของอาหารเสริมของคุณได้ “อาหารเสริมโปรตีนจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต่อสู้เพื่อให้ได้รับโปรตีนตามที่ต้องการโดยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว เช่น นักกีฬาหรือบุคคลที่มีข้อจำกัดด้านอาหาร” Pallian กล่าว อาหารเสริมโปรตีนยังเป็นทางเลือกที่สะดวกในการช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ ตามที่ Papanos กล่าว ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและมังสวิรัติอาจประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนเพียงพอ ดังนั้นพวกเขาจึงอาจเลือกที่จะรวมโปรตีนเสริมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของตน

หากคุณต้องการคำแนะนำด้านอาหารเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมหรืออาหารที่ควรรับประทาน โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียน พวกเขาสามารถช่วยพัฒนาแผนโภชนาการที่เหมาะกับคุณได้ ในการศึกษาในปี 2558 ผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 ได้รับการรับประทานอาหารที่เหมือนกันในแต่ละวัน น้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มขึ้นน้อยลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อบริโภคโปรตีนและผักก่อนรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เมื่อเทียบกับตอนที่กลับคำสั่ง ฉันกินข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าเกือบทุกวันและชอบมันมาก แต่จริงๆ แล้วมันไม่ได้อุดมไปด้วยโปรตีนมากนัก เมื่อเร็วๆ นี้ ฉันจึงใช้สูตรข้าวโอ๊ตข้ามคืนขั้นพื้นฐานและเติมผงโปรตีนเพื่อสร้างสูตรข้าวโอ๊ตข้ามคืนโปรตีนนี้ โปรตีนเชคทำจากโปรตีนที่ขับเคลื่อนด้วย โปรตีนนี้มักจะมาจากไข่หรือนม แต่ก็อาจมาจากพืช เช่น ถั่วเหลืองหรือข้าวได้เช่นกัน ส่วนผสม เช่น วิตามินและแร่ธาตุ สารปรุงแต่งรส สารเพิ่มความข้น และน้ำตาลที่เติมเข้าไป ในกรณีส่วนใหญ่ คุณจะได้รับโปรตีนเป็นกรัมใน 1 สกู๊ป คุณสามารถสร้างพลังโปรตีนให้เป็นเชคได้โดยใช้น้ำหรือนมเพียงเล็กน้อย หรือคุณสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้ที่คุณชื่นชอบก็ได้

สุนัขไม่ใช่สัตว์กินเนื้อ แต่เป็นสัตว์กินพืชทุกชนิด ซึ่งหมายความว่าระบบของพวกเขาพัฒนาขึ้นเพื่อบริโภคเนื้อสัตว์และพืช แม้ว่าเนื้อสัตว์จะให้โปรตีนที่ดีเยี่ยม เช่นเดียวกับวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ พืชก็ให้วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อีกมากมาย รวมถึงคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยด้วย ไขมันสามารถมาจากทั้งสองแหล่ง ปรากฎว่าทุกสิ่งที่เราได้รับแจ้งเกี่ยวกับโปรตีนอาจผิด ในตอนนี้ เราจะได้ยินสิ่งที่วิทยาศาสตร์ล่าสุดกล่าวไว้จากศาสตราจารย์คริสโตเฟอร์ การ์ดเนอร์ หนึ่งในนักวิจัยด้านโภชนาการชั้นนำของโลก คริสโตเฟอร์ดำรงตำแหน่งผู้อำนวยการฝ่ายศึกษาโภชนาการที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด ซึ่งเป็นสมาชิกระยะยาวของคณะกรรมการที่ปรึกษาทางวิทยาศาสตร์ของ ZOE และเป็นผู้เขียนหลักของรายงานที่มีการทบทวนโดยผู้ทรงคุณวุฒิเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่แนะนำในการทบทวนโภชนาการ เตรียมพร้อมที่จะประหลาดใจ สิ่งที่พวกเขาพยายามจะพูดจริงๆ คือ เฮ้ ฉันดีสำหรับคุณ ผู้ผลิตอาหารรู้เรื่องนี้ สโลแกนเหล่านั้นขายสินค้าได้อย่างแน่นอน สำหรับเหตุผลนี้.

การหดตัวของกล้ามเนื้อซ้ำๆ จากการกระโดด การวิ่ง และการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ สามารถทำลายเซลล์กล้ามเนื้อและทำให้เกิดความเสียหายต่อกล้ามเนื้อบริเวณแขน ขา และส่วนอื่นๆ ของร่างกายได้ แนวคิดและข้อเสนอแนะที่เขียนด้านล่างนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ทางการศึกษาทั่วไปเท่านั้น และไม่ควรตีความว่าเป็นคำแนะนำหรือการดูแลทางการแพทย์ ขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอ ก่อนที่จะเริ่มกิจกรรมด้านสมรรถภาพทางกายหรือสุขภาพและโภชนาการ การโหลดกรดแบบเรื้อรังจะลดค่า pH ในเลือดลงเล็กน้อย และลดค่า pH ในของเหลวที่ส่งไปยัง DCT เนื่องจากการดูดซึมกลับของไบคาร์บอเนตในท่อส่วนใกล้เคียงจะสมบูรณ์มากกว่า ซึ่งจะช่วยลดเมมเบรน TRPV5 และทำให้แคลเซียมเข้าสู่เซลล์และเคลื่อนกลับเข้าสู่กระแสเลือดน้อยลง ในกราฟแท่งนี้ การเคลื่อนย้ายเยื่อหุ้มเซลล์ไตของหนูควบคุมของคลอไรด์ (แกนตั้ง) เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเมื่อมีการเติมออกซาเลต ซึ่งเป็นแถบสีดำที่มีป้ายกำกับว่า เมมเบรนจากหนูที่มีกรดสูญเสียการตอบสนองของออกซาเลต อีกวิถีหนึ่งคือการแลกเปลี่ยนคลอไรด์ฟอร์เมตก็ถูกยกเลิกเช่นกัน คุณจะพบสิ่งที่พบได้ในหนูเหล่านี้ การดูดซึมกลับของโซเดียมไบคาร์บอเนตสูงกว่าปกติเมื่อหนูถูกโหลดด้วยกรด แต่การแลกเปลี่ยนคลอไรด์ออกซาเลตไม่ทำงาน ซึ่งหมายความว่าการดูดซึมกลับของโซเดียมคลอไรด์ไม่สามารถดำเนินการได้ในอัตราปกติ ดังนั้นการดูดซึมกลับของโซเดียมคลอไรด์และน้ำหรือแคลเซียมกลับไม่สามารถดำเนินการได้

ดร.แคทซ์ยอมรับว่าคนบางประเภทสามารถได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่มากขึ้น ท้ายที่สุดแล้ว เราทุกคนมีร่างกายที่แตกต่างกันและมีความต้องการทางโภชนาการของแต่ละคน ดังนั้นจึงไม่มีแนวทางปฏิบัติด้านโปรตีนใดที่เหมาะกับทุกคน นอกจากนี้เรายังได้รับโปรตีนเพียงพอแล้ว แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้ได้รับโปรตีนระหว่าง 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ในแต่ละวัน เพียง 10 เปอร์เซ็นต์ หรือประมาณ 46 กรัมของโปรตีนต่อวันสำหรับผู้หญิง ก็เพียงพอต่อปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA) และป้องกันการขาดสารอาหาร และข้อมูลของ CDC แสดงให้เห็นว่าเรามีแนวโน้มที่จะเข้าใกล้ 16 เปอร์เซ็นต์มากขึ้น เมื่อรู้สิ่งนี้ นักเพาะกายจึงกลืนเครื่องดื่มเชคที่อุดมด้วยโปรตีนจำนวนมากเข้าไปเป็นเวลานานหลังการออกกำลังกาย โดยคาดว่าจะเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อได้มากกว่าการยกเพียงอย่างเดียว เป็นการเข้าใจโดยสัญชาตญาณว่าโปรตีนในอาหารของเราควรช่วยในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อในร่างกาย เนื่องจากกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน เมื่อเรายกน้ำหนัก เราจะกดดันกล้ามเนื้อและทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเสียหายเพียงเล็กน้อย ซึ่งจะสร้างโปรตีนใหม่ให้สมานตัว แต่กล้ามเนื้อก็จะหันไปหาโปรตีนโบนัสที่ลอยอยู่ในกระแสเลือดได้อย่างง่ายดาย ความบริสุทธิ์เป็นองค์ประกอบที่หาได้ยากในโลกยุคใหม่ บ่อยครั้งที่สิ่งที่คุณได้รับในตลาดมีการปนเปื้อนอย่างมากเนื่องจากสาเหตุหลายประการ เมื่อคุณบริโภคส่วนผสมที่ปนเปื้อนหรือผสมกับวัตถุเจือปนที่ไม่เป็นธรรมชาติ จะส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ การศึกษาหลายชิ้นยังพบผลร้ายของสารพิษต่อการทำงานปกติของร่างกาย ตั้งแต่การสร้างกล้ามเนื้อไปจนถึงการลดน้ำหนัก โปรตีนเชคอาจเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณได้ แต่ผลข้างเคียงล่ะ?

อาหารที่มีโปรตีนสูงมักจำกัดปริมาณเส้นใยและคาร์โบไฮเดรต การขาดสารอาหารเหล่านี้และสารอาหารอื่นๆ อาจทำให้เกิดอาการท้องผูกได้ การให้น้ำที่เหมาะสมและปริมาณเส้นใยที่เพียงพอสามารถช่วยคุณจัดการกับอาการท้องผูกได้ ด้วยการรวมการทดลองขนาดเล็กในมนุษย์เข้ากับการทดลองในหนูและเซลล์อย่างพิถีพิถัน การศึกษานี้ท้าทายแนวคิดที่มีอยู่ทั่วไปที่ว่าโปรตีนที่มากขึ้นจะทำให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น และส่งเสริมกลยุทธ์การบริโภคอาหารที่เหมาะสมซึ่งมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การค้นพบของพวกเขาชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปขัดขวางการทำงานของแมคโครฟาจ ซึ่งเป็นเซลล์ภูมิคุ้มกันที่สำคัญในการล้างเศษเซลล์ ส่งผลให้ภาวะหลอดเลือดแข็งตัวแย่ลง

โปรตีนจากไก่มีได้ตั้งแต่ 14 ถึง 28 กรัม ใช้ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์สด และหลีกเลี่ยงไก่ย่างสำเร็จรูปและเนื้อสัตว์แปรรูปอื่นๆ ซึ่งมักมีโซเดียมและฟอสฟอรัสในปริมาณมาก โซเดียมและฟอสฟอรัสส่วนเกินนี้ไม่เป็นผลดีต่อผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง อย่างที่คุณเห็น การได้รับที่แนะนำ 15–30 กรัมต่อมื้อเป็นเรื่องง่าย คนส่วนใหญ่ แม้แต่นักกีฬา ก็สามารถเข้าถึงโปรตีนที่ต้องการได้โดยการรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมในแต่ละมื้อ และเนื้อสัตว์ขนาดเท่าไพ่หนึ่งสำรับในมื้อกลางวันและมื้อเย็น แม้ว่าจะจำเป็นต้องมีโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละวัน แต่การฝึกความแข็งแกร่งเป็นพิเศษจะนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติม คุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้หากไม่มีการออกกำลังกาย ในทางกลับกัน หากระดับคีโตนในเลือดของคุณต่ำกว่า 1.5 มิลลิโมล/ลิตร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 35 กรัม เมื่อคาร์โบไฮเดรตของคุณอยู่ภายใต้การควบคุมแล้ว ให้เริ่มลดปริมาณโปรตีนลงทีละน้อยจนกว่าระดับคีโตนจะอยู่ในช่วงที่เหมาะสม ข้อโต้แย้งหลักในการไม่กินโปรตีนมากขึ้นคือร่างกายของคุณจะเปลี่ยนโปรตีนให้เป็นน้ำตาล และการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลจะทำให้อินซูลินเพิ่มขึ้น ไขมันจะถูกกักเก็บ และการผลิตคีโตนจะหยุดลง กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณต้องรักษาโปรตีนให้อยู่ในระดับต่ำสำหรับคีโต ไม่เช่นนั้นคุณจะเสียเวลา แต่ถ้าคุณกินโปรตีนมากขึ้นและโปรตีนนั้นเข้ามาแทนที่อาหารอื่นๆ ในอาหารของคุณ ก็จะไม่มีแคลอรี่ส่วนเกินที่จะเก็บไว้ ไม่มีใครบอกว่าคุณควรดื่มโปรตีนเชคสักสองสามแก้วนอกเหนือจากอาหารปกติ พวกเขาพูด (ฉันกำลังพูดอยู่) ว่าคุณควรวางแผนมื้ออาหารและของว่างให้มีโปรตีนมากขึ้น

การศึกษาบางชิ้นรายงานความสัมพันธ์ระหว่างอาหารที่มีโปรตีนสูงกับการทำงานของไต อย่างไรก็ตาม Glenn Gaesser, PhD, FACSM, ศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ Arizona State University กล่าวว่า “เกิดขึ้นได้ยากมาก” สำหรับนักกีฬาที่จะเกิดปัญหาเกี่ยวกับไตหรือความผิดปกติของระบบเผาผลาญอื่นๆ เนื่องจากมีการบริโภคโปรตีนสูง บทความกล่าวว่าผู้ที่บริโภคใยอาหารจำนวนมากมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ มะเร็ง เบาหวานประเภท 2 และโรคอ้วนน้อยกว่า แต่มีเพียง 5% ของชาวอเมริกันเท่านั้นที่ปฏิบัติตามคำแนะนำในการบริโภคไฟเบอร์ โดยปกติการให้นมบุตรและการได้รับสารอาหารจะค่อนข้างคล้ายคลึงกันในการตอบสนองต่อสารอาหาร ดังนั้นจึงเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมอาหารโคที่มีความสมดุลระหว่างโปรตีนและพลังงานมากขึ้นจะช่วยเพิ่มผลผลิตและยังช่วยเพิ่มการผลิตน้ำนมด้วย Rachael Link เป็นนักเขียนนักโภชนาการและสุขภาพที่ลงทะเบียนในซานฟรานซิสโก เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีที่มหาวิทยาลัย Central Missouri และสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทจากมหาวิทยาลัยนิวยอร์ก เธอสนุกกับการจัดเวลาระหว่างห้องครัวกับห้องออกกำลังกาย และหลงใหลในทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับอาหาร ความยั่งยืน และโภชนาการจากพืช

มีวิธีง่ายๆ มากมายในการแอบใส่มาโครลงในมื้ออาหารและของว่างของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการทิ้งผงโปรตีนลงในทุกสิ่งที่คุณกินก็ตาม ต่อไปนี้เป็นไอเดียอร่อย 20 ข้อที่ต้องลองตลอดทั้งวัน ในการทบทวนวรรณกรรมปัจจุบัน ปริมาณโปรตีน zero.forty ถึง 0.55 กรัม/กิโลกรัมต่อมื้อ11 จากการรับประทานอาหารอย่างน้อยสี่มื้อแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มแอแนบอลิซึมสูงสุด (จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) ตัวเลขเหล่านี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่ 1.6 ถึง 2.2 กรัม/กิโลกรัม โปรตีนต่อวันทั้งหมด เมื่อเราบริโภคลิวซีนอย่างเพียงพอ เราจะกระตุ้นวิถี mTOR4 ซึ่งควบคุมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (การสร้างกล้ามเนื้อใหม่) การวิจัยแสดงให้เห็นว่าจำเป็นต้องใช้ลิวซีน 2.5-3 กรัมเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้เรียกว่า “เกณฑ์ลิวซีน”

เราสามารถหลีกเลี่ยงเหตุการณ์ที่ต่อเนื่องกันนี้ได้โดยเลือกอาหารเช้าที่มีโปรตีน ซึ่งมีเส้นใยอาหาร (ผักใบเขียว มันเทศ เมล็ดเจีย ฯลฯ) และไขมัน (เนยใส อะโวคาโด กะทิ ฯลฯ) ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึก คงที่ พึงพอใจ และมีพลังหลังจากนั้น ลดความอยากอาหารและทำให้อิ่มระหว่างมื้ออาหารได้นานขึ้น (หมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องพึ่งของว่างหรือคาเฟอีนบ่อยนักเพื่อให้คุณตลอดทั้งวัน) ปริมาณน้ำตาลทั้งหมดบนฉลากข้อมูลโภชนาการประกอบด้วยน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารและเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลายชนิด เช่น น้ำตาลในนมและผลไม้ ตลอดจนน้ำตาลที่เติมเข้าไปใดๆ ที่อาจมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ ไม่มีการกำหนดค่าอ้างอิงรายวันสำหรับน้ำตาลทั้งหมด เนื่องจากไม่มีคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณทั้งหมดที่รับประทานในหนึ่งวัน สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าปริมาณสารอาหารทั้งหมดที่แสดงบนฉลาก รวมถึงจำนวนแคลอรี่นั้น อ้างอิงถึงขนาดของหนึ่งหน่วยบริโภค ใส่ใจกับขนาดหน่วยบริโภค โดยเฉพาะอย่างยิ่งจำนวนหน่วยบริโภคในบรรจุภัณฑ์อาหาร ตัวอย่างเช่น คุณอาจถามตัวเองว่าคุณกำลังบริโภค 1/2 หน่วยบริโภค 1 หน่วยบริโภคหรือมากกว่านั้นหรือไม่ ในฉลากตัวอย่าง ลาซานญ่า 1 หน่วยบริโภคเท่ากับ 1 ถ้วย ถ้าคุณกินสองถ้วย คุณจะกินสองมื้อ นั่นคือสองเท่าของแคลอรี่และสารอาหารที่แสดงในฉลากตัวอย่าง ดังนั้นคุณจะต้องเพิ่มปริมาณสารอาหารและแคลอรี่เป็นสองเท่า รวมถึง %DVs เพื่อดูว่าคุณได้รับอะไรจากการเสิร์ฟสองครั้ง “การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงทุก ๆ สี่ถึงหกชั่วโมงระหว่างช่วงให้นมจะช่วยให้ร่างกายของคุณอยู่ในสถานะอะนาโบลิกพร้อมกับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง” ลียงอธิบาย “มื้อแรกและมื้อสุดท้ายของวันมีความสำคัญมากที่สุดเพราะเป็นช่วงที่คุณหยุดช่วงอดอาหารข้ามคืนและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ ซึ่งเป็นที่ที่คุณซ่อมแซมและฟื้นฟูกิจกรรมส่วนใหญ่”

แม้ว่าคำว่า “ไขมัน” มักจะมีความหมายเชิงลบ แต่ก็มีไขมันดีหลายประเภทในแหล่งอาหารต่างๆ ที่ร่างกายของเราต้องการ กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นตัวอย่างหนึ่ง ส่วนใหญ่พบในปลาและถั่ว โอเมก้า 3 มีประโยชน์อย่างมากในการส่งเสริมสุขภาพของหัวใจและปกป้องเราจากโรคต่างๆ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมักถูกอ้างถึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ 2 ชนิด และสามารถพบได้ในอะโวคาโด ถั่ว และน้ำมันหลายชนิด (ทานตะวัน ถั่วลิสง งา) การมุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญในการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี แต่หากคุณกำลังพยายามสร้างอาหารที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง ก็อย่าละเลยสารอาหารอื่นๆ เหล่านี้ อีกสถานการณ์หนึ่งที่สนับสนุนการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงคือการฟื้นฟูจากการออกกำลังกายอย่างหนัก การออกกำลังกายอย่างหนัก โดยเฉพาะการออกกำลังกายที่มีส่วนประกอบที่ผิดปกติสูง อาจทำให้ความสามารถในการออกกำลังกายครั้งต่อไปลดลง ปวดกล้ามเนื้อ และความเสียหายต่อโปรตีนของกล้ามเนื้อ (อ้างอิง Howatson และ van Someren83) การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากระหว่างการฟื้นตัวได้รับการสนับสนุนให้บรรเทาผลเสียจากการออกกำลังกายอย่างหนัก สิ่งหนึ่งที่ต้องระวังคือการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่มากเกินไปจากสารอาหารหลักใดๆ ก็ตาม อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ หากคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญอย่างสม่ำเสมอ ร่างกายของคุณจะเก็บส่วนเกินไว้เป็นไขมันในร่างกาย แต่แคลอรี่ส่วนเกินเหล่านั้นสามารถมาจากที่ไหนก็ได้

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพมีหน้าที่ในการทำงานที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย รวมถึงฮอร์โมน เอนไซม์ และการซ่อมแซมและบำรุงรักษาเซลล์ อาหารที่มีโปรตีนสูงส่งเสริมให้รับประทานโปรตีนมากขึ้น รวมถึงคาร์โบไฮเดรตและไขมันน้อยลง เพื่อเพิ่มการลดน้ำหนัก เพิ่มพลังงาน และเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา แต่บทความของ Times ตั้งข้อสังเกตว่าคนอเมริกันมีแนวโน้มที่จะบริโภคมากเกินไป เนื่องจากเป็นเรื่องง่ายที่จะได้รับโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำ — fifty six กรัมสำหรับผู้ชาย และ forty six กรัมสำหรับผู้หญิงในแต่ละวัน — เพียงแค่รับประทานอาหารโดยไม่เสริมด้วยเครื่องดื่มโปรตีนหรือผง ซึ่งหลายๆ คน ทำ. ไทม์ส ระบุว่าไก่สับหนึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 44 กรัม ในขณะที่เต้าหู้หนึ่งถ้วยหรือกรีกโยเกิร์ตหนึ่งหน่วยบริโภคมีโปรตีน 20 กรัม ไข่ 3 ฟองให้ปริมาณ 18 กรัม ควินัวมีโปรตีนมากกว่า eight กรัมต่อถ้วยปรุงสุก และถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด ตามข้อมูลของ Palliano นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีและสารอาหารที่จำเป็นมากมายเช่นสังกะสี

สิ่งหนึ่งที่น่าขันเกี่ยวกับความหลงใหลในโปรตีนของอังกฤษก็คือเราไม่ได้ผลิตโปรตีนออกมามากนัก ในความเป็นจริง พื้นที่เพาะปลูกในยุโรปเพียง 3% เท่านั้นที่ถูกมอบให้กับพืชโปรตีน เช่น ถั่ว และยุโรปนำเข้าอาหารสัตว์มากกว่าสองในสาม โปรตีนส่วนใหญ่ที่บริโภคในยุโรปเป็นเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงจากวัสดุที่มีต้นกำเนิดจริงในอเมริกาใต้หรือสหรัฐอเมริกา เช่น น้ำมันถั่วเหลืองหรือเมล็ดพืชน้ำมันอื่นๆ และต้องขนส่งไปทั่วโลก ตราบใดที่เราบริโภคโปรตีนจากสัตว์เป็นส่วนใหญ่ ความหลงใหลในโปรตีนก็มีแนวโน้มที่จะส่งผลเสียต่อโลกเช่นกัน ในเวลาเดียวกัน การแสดงความเคารพต่อโปรตีนในฐานะสารอาหารที่สมบูรณ์แบบ มักจะเพิกเฉยต่อวิธีการผลิตโปรตีนที่เรากินเข้าไป หรือผลที่ตามมาจากสิ่งแวดล้อมจากการผลิตนั้นอาจเป็นเช่นไร จากโปรตีน ninety กรัมที่คนอเมริกันโดยเฉลี่ยกินในแต่ละวัน สองในสามประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากสัตว์ David Jenkins นักกีฬากรีฑาชาวสก็อตและผู้ชนะเลิศเหรียญเงินในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกที่มิวนิก ผู้ที่มีแนวคิดในการทำการตลาดเวย์โปรตีนในฐานะ “ตัวเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัว” สำหรับนักกีฬาที่เรียกว่า ProOptibol เปิดตัวในร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพในแคลิฟอร์เนียตอนใต้และฮาวายเมื่อต้นปี พ.ศ. 2531 ในตอนแรกเป็นผลิตภัณฑ์เฉพาะกลุ่มที่ได้รับความนิยมในหมู่นักปั่นจักรยานและนักไตรกีฬา สูตรสำหรับเวย์โปรตีนดั้งเดิมนี้เรียกว่า WPC seventy five ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากบริษัท Golden Cheese ซึ่งตั้งอยู่ในเมืองโคโรนา รัฐแคลิฟอร์เนีย ซึ่งเป็นโรงงานขนาดใหญ่ที่ผลิตมอนเทอเรย์แจ็คและชีสอเมริกันอื่นๆ เวย์โปรตีนแปรรูปพิเศษกระป๋องไร้วิญญาณนี้เป็นสิ่งที่ฉันในฐานะนักเขียนด้านอาหารไม่เคยคิดว่าจะได้เห็นในครัว ความงามของบรรจุภัณฑ์ทำให้หัวใจของฉันจมลง ฉันไม่ชอบสารให้ความหวานเทียมด้วย ซึ่งฉันเชื่อว่าไม่เป็นผลดีต่อเพดานปากหรือแบคทีเรียในลำไส้ ยิ่งไปกว่านั้น ฉันเชื่อว่าคนส่วนใหญ่ควรได้รับสารอาหารที่เราต้องการจากการรับประทานอาหารที่สมดุล แทนที่จะได้รับจากอาหารเสริม

ด้วยการใช้เพียง 2 ช้อนโต๊ะ คุณสามารถเพิ่มโปรตีนที่น่าพึงพอใจได้ถึง 8 กรัมในมื้ออาหารของคุณ มีโอกาสที่พวกเราบางคนมักจะกินมากกว่า 2 ช้อนโต๊ะต่อครั้ง ซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับโปรตีนเพิ่มมากขึ้น รวมถึงไขมันจากพืชที่ดีต่อสุขภาพด้วย ใส่เนยถั่วลงในผลไม้หั่นบางๆ เช่น แอปเปิ้ลหรือสตรอเบอร์รี่ หรือใช้ทาขนมปังโฮลเกรนแทนแยมหรือเนยเพื่อช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ เนยถั่วยังเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับสมูทตี้และอาหารคาว เช่น บรอกโคลีผัดกับซอสถั่ว บะหมี่ถั่วลิสงในครัว และมันเทศแกงกะหรี่ ยิ่งต้องกำจัดของเสียโปรตีนออกมากเท่าไร ไตก็ยิ่งต้องทำงานหนักมากขึ้นเพื่อกำจัดมันออกไป สิ่งนี้อาจทำให้ไตเกิดความเครียด ส่งผลให้ไตเสื่อมเร็วขึ้น สำหรับผู้ที่เป็นโรคไตที่ไม่ได้ฟอกไต แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ การศึกษาหลายชิ้นแนะนำว่าการจำกัดปริมาณโปรตีนและการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักมากขึ้นอาจช่วยชะลอการสูญเสียการทำงานของไตได้ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าแต่ละคนอาจมีเกณฑ์ที่แตกต่างกันสำหรับปริมาณโปรตีนที่มากเกินไป อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้บุคคลจำกัดปริมาณโปรตีนในแต่ละวันไว้ที่ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่นี่หมายความว่าเราสามารถข้ามการบริโภคโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำในอาหารของเราได้อย่างง่ายดายหรือไม่? Ritika Sammadar นักโภชนาการจาก Max Super Specialty ในนิวเดลีกล่าวว่า คุณต้องได้รับพลังงานมากกว่า 40 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมดจากโปรตีน สำหรับน้ำหนักตัวทุกๆ 1 กิโลกรัม จำเป็นต้องมีโปรตีน 1 กรัม” การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้ผลเชิงบวกกลับคืนมาได้ เราขอสัญญาณบางอย่างที่บ่งชี้ว่าคุณบริโภคโปรตีนมากเกินไป

นักโภชนาการจะอธิบายจุดที่น่าสนใจของโปรตีนในแต่ละวัน พร้อมเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เพื่อช่วยให้คุณไปถึงจุดนั้น โปรตีนที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้า ภาวะขาดน้ำ คลื่นไส้ ท้องร่วง อาหารไม่ย่อย และไม่สบายทางเดินอาหาร ทางที่ดีควรติดต่อแพทย์เพื่อขอคำแนะนำหากเชื่อว่าตนบริโภคโปรตีนมากเกินไป ทางที่ดีควรติดต่อแพทย์หากมีความกังวลเกี่ยวกับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากการบริโภคโปรตีนมากเกินไป Victoria Seaver เป็นนักโภชนาการและผู้อำนวยการกองบรรณาธิการที่ลงทะเบียนของ EatingWell.com เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาโภชนาการ โภชนาการ และวิทยาศาสตร์การอาหาร และปริญญาโทและการฝึกงานด้านโภชนาการที่มหาวิทยาลัยเวอร์มอนต์ Victoria เป็นส่วนหนึ่งของทีม EatingWell.com มาตั้งแต่ปี 2015 ผงโปรตีน กรีกโยเกิร์ต และเมล็ดพืชเป็นส่วนผสมอื่นๆ ที่มีโปรตีนสูงซึ่งสามารถเติมลงในขนมอบเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ อย่าลืมทำตามสูตรอาหารอบที่มีโปรตีนสูงอย่างระมัดระวัง เนื่องจากการเปลี่ยนส่วนผสมในสูตรสามารถเปลี่ยนรสชาติและเนื้อสัมผัสของผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปได้ น้ำซุปกระดูกมีโปรตีนสูงกว่าเมื่อเทียบกับน้ำซุปปกติ น้ำซุปกระดูกเคี่ยวนานกว่าน้ำซุปปกติ ดังนั้นจึงสกัดโปรตีนจากกระดูกสัตว์ได้มากขึ้น ส่งผลให้ผลิตภัณฑ์มีรสชาติที่อุดมไปด้วยโปรตีนมากขึ้น

ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ไม่ควรมีปัญหาในการตอบสนองความต้องการโปรตีนของตน อย่างไรก็ตาม หากคุณปฏิบัติตามการควบคุมอาหารโดยงดอาหารที่มีโปรตีนสูงจำนวนมาก เช่น อาหารมังสวิรัติ หรือหากคุณมีอาการป่วยที่ทำให้ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น คุณอาจต้องการทำงานร่วมกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเช่นผู้ลงทะเบียน นักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอที่จะสนับสนุนสุขภาพโดยรวม ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ เพศ น้ำหนักตัว เป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย และระดับการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น การศึกษาในปี 2022 ในผู้ใหญ่ 1,639 คน พบว่าไม่มีความสัมพันธ์ที่มีนัยสำคัญระหว่างปริมาณโปรตีนทั้งหมดและปริมาณโปรตีนจากสัตว์กับอุบัติการณ์ของโรคไตเรื้อรัง (CKD) ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการวิจัยเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณควรรับประทานในคราวเดียวนั้นไม่สามารถสรุปได้ “ในขณะที่คำแนะนำมาตรฐานควรได้รับโปรตีน 25 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อหาปริมาณเกณฑ์สูงสุดสำหรับการบริโภคโปรตีนต่อมื้อ” Perri Halperin, MS, RD, CDN ผู้ประสานงานด้านโภชนาการทางคลินิกที่ Mount Sinai ระบบสุขภาพบอกกับ Verywell

เมื่อคนเราอายุมากขึ้น นักวิจัย Starr กล่าวว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นกุญแจสำคัญในการช่วยให้พวกเขาแข็งแรงและใช้ชีวิตได้ด้วยตัวเองในบ้านของตนเอง “ตอนนี้ฉันรู้สึกมีชีวิตชีวามาก” คีธกล่าว “ฉันรู้สึกว่าฉันอยู่คนเดียวได้จนถึงอายุ 100” หลังจากหกเดือน นักวิจัยพบว่ากลุ่มที่มีโปรตีนสูงช่วยปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งมากกว่ากลุ่มควบคุมเกือบสองเท่า ความสำคัญของการบริโภคแคลเซียมและวิตามินดีในระหว่างตั้งครรภ์และบทบาทในการป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคกระดูกพรุน แต่การได้รับโปรตีนมากเกินไปในการนั่งครั้งเดียวอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่สบายได้ ผู้เชี่ยวชาญกล่าว

เมื่อการดูดซึมกลับของโซเดียมมีจำกัด การดูดซึมกลับของแคลเซียมก็จะถูกจำกัดเช่นกัน ดังนั้นขั้นตอนจึงถูกกำหนดให้ส่งแคลเซียมปลายน้ำมากขึ้นโดยไม่มีภาวะความเป็นกรด และอาจออกไปทางปัสสาวะได้มากขึ้น ปัญหานี้นำไปสู่การทดลองที่สำคัญในสัตว์ หนูได้รับปริมาณกรดและการดูดซึมกลับของไบคาร์บอเนตเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญตามที่คาดไว้ แต่มีปัญหาเกี่ยวกับคลอไรด์ซึ่งเป็นองค์ประกอบที่เรายังไม่ได้กล่าวถึง ภาวะกรดจากเมตาบอลิซึมเรื้อรังในหนูที่เกิดจากการให้แอมโมเนียมคลอไรด์ ช่วยลดการดูดซึมกลับของโซเดียมทั้งในท่อใกล้เคียงและตามแนวไตรอนที่อยู่ปลายน้ำจากท่อใกล้เคียง การกรองโซเดียมจะไม่เพิ่มขึ้น แต่จะลดการดูดซึมกลับของ tubule แทน ซึ่งหมายความว่าการดูดซึมแคลเซียมกลับคืนจะต้องลดลง อันที่จริง ฉันเพิ่งแสดงให้คุณเห็นในการทดลองของตัวเองว่าปริมาณกรดลดการดูดซึมแคลเซียมกลับคืนได้อย่างไร การโหลดกรดแบบเรื้อรังจะเพิ่ม NHE3 และดังนั้นการขนส่งโปรตอนจึงทำให้การดูดซึมไบคาร์บอเนตกลับมาสมบูรณ์ อย่างหลังนี้หมายความว่าสามารถสูญเสียความเป็นด่าง (ไบคาร์บอเนต) ในปัสสาวะได้น้อยลง และจะถูกส่งกลับไปยังเลือดแทนเพื่อต่อต้านปริมาณกรด นอกจากนี้ยังมีน้อยในส่วนหลังของเนฟรอน ซึ่งหมายความว่าโปรตอนที่ถูกหลั่งเข้าไปในของเหลวในท่อที่อยู่ปลายน้ำจะไม่ถูกใช้เพื่อดูดซับไบคาร์บอเนตกลับคืนมา แต่สามารถไหลเข้าสู่ปัสสาวะเป็นการขับกรดออกไป วิธีเดียวที่สมดุล (แผงด้านขวาบน) อาจไม่แยแสต่อการเปลี่ยนแปลงของ NAE แต่กลับกันกับแคลเซียมในปัสสาวะซึ่งขึ้นอยู่กับ NAE ก็คือการเปลี่ยนแปลงของการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ทำให้เกิดความแตกต่างจากแคลเซียมที่สูญเสียไปในปัสสาวะ มีคนสันนิษฐานว่าเป็นเช่นนี้ แต่ข้อพิสูจน์อาจอยู่นอกเหนือความละเอียดของการวัดการดูดซึมแคลเซียม การเปลี่ยนแปลงเชิงลบของปริมาณกรดสุทธิมาจากปริมาณอัลคาไล เช่น โพแทสเซียมซิเตรต ตัวอย่างเช่น การเปลี่ยนแปลงจากอัลคาไล 50 mEq – ตำแหน่ง -50 บนแกนนอน – สอดคล้องกับการลดลงของแคลเซียมในปัสสาวะประมาณ 50 มก./วัน

คุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโปรตีน แต่หลังจากการค้นคว้าทางอินเทอร์เน็ต คุณแค่สับสน คุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน? คำตอบอาจทำให้คุณประหลาดใจ นักโภชนาการ Stacie Wing-Gaia กล่าวถึงความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโปรตีนและโภชนาการ นอกเหนือจากปัญหาทางการแพทย์ที่ทราบแล้ว การค้นพบเป็นครั้งคราวเกี่ยวกับการรับประทานโปรตีนที่ “มากเกินไป” มีแนวโน้มที่จะเข้าข่าย “X ดีสำหรับคุณ/X ไม่ดีสำหรับคุณ” วงจรข่าวแฉลบ สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่การประเมินโปรตีนแบบองค์รวมต่อสุขภาพโดยทั่วไป แต่เป็นคำถามการวิจัยเฉพาะเจาะจงที่ยังคงมีการพิจารณาอยู่ ดังนั้นจึงไม่มีคำจำกัดความอย่างเป็นทางการสำหรับโปรตีนที่ “มากเกินไป” หากมีใครกินมากกว่า RDA แสดงว่าพวกเขาไม่ได้กินมากเกินไป พวกเขาแค่กินมากกว่าขั้นต่ำ คุณควรจะกินมากกว่าขั้นต่ำ ประเด็นของฉันคือต้องจำไว้ว่าโปรตีนบางชนิดไม่เหมือนกัน และเราไม่ได้ให้อาหารตามต้องการโปรตีน แต่เราป้อนตามความต้องการของกรดอะมิโน กลิ่นนั้นเป็นผลมาจากการเผาผลาญโปรตีน ยิ่งกลิ่นแรงมากเท่าไร แอมโมเนียก็จะยิ่งเพิ่มมากขึ้นและสูญเสียโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น แอมโมเนียอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย รวมถึงภาวะหายใจลำบาก รวมถึงความเสียหายต่อดวงตาและหลอดลม

ในการผลิต Silk® Protein เราเริ่มต้นด้วยนมอัลมอนด์และนมข้าวโอ๊ตแสนอร่อยของเรา นมอัลมอนด์ของเราทำจากอัลมอนด์สามประเภท คั่วและบดเพื่อให้ได้รสชาติอันเป็นเอกลักษณ์ ข้าวโอ๊ตของเราทำจากข้าวโอ๊ตที่บด แช่และปรุงช้าๆ โดยใช้กระบวนการที่เป็นเอกลักษณ์ ซึ่งจะช่วยปลดล็อกรสชาติที่นุ่มนวลชวนน้ำลายสอของเรา จากนั้นเราเติมโปรตีนจากถั่วเหลืองเพื่อให้คุณได้รับโปรตีนจากพืชในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพในทุกมื้อ Silk® Protein คือเครื่องดื่มโปรตีนรสชาติเยี่ยมที่คุณต้องการด้วยโปรตีนจากพืชสมบูรณ์ 8 กรัมใน Silk Protein Almond และโปรตีนจากพืชครบถ้วน 5 กรัมใน Silk® Protein Oat มีโปรตีนมากกว่า Silk® Almondmilk ถึง eight เท่า และมีโปรตีนมากกว่า Silk® Oatmilk ถึง 5 เท่า เป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มโปรตีนพิเศษให้กับสมูทตี้ของคุณในตอนเช้า แถมยังมีน้ำตาลน้อยกว่านมโคอีกด้วย ตอนนี้เป็นชัยชนะในหนังสือของเรา การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณรับประทานโปรตีน จนถึงปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน มีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างโปรตีนที่คุณบริโภคกับโปรตีนที่ร่างกายใช้เพื่อซ่อมแซมเซลล์ บำรุงกระดูก และสร้างกล้ามเนื้อ แต่ประโยชน์ต่างๆ จะหยุดลงเมื่อร่างกายของคุณได้รับโปรตีนครบตามโควต้าแล้ว รูปแบบการบริโภคอาหารของคุณมีความสำคัญมากกว่าตัวเลขที่กำหนดในแต่ละวัน หากรูปแบบดังกล่าวเกี่ยวข้องกับการรับประทานโปรตีนในปริมาณที่สูงมากอย่างต่อเนื่อง ก็อาจเริ่มส่งผลต่อสุขภาพของคุณ

Czerwony กล่าว ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่าคุณกระตือรือร้นแค่ไหน คุณอาจต้องการโปรตีน 1.2 ถึง 1.7 กิโลกรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ขอแนะนำสิ่งนี้หากคุณพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ เธอกล่าวเสริม ทางเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือแหล่งที่มาจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วและถั่วเลนทิล เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่หรือไก่งวงเนื้อขาวไม่มีผิวหนัง ปลาหรืออาหารทะเลหลากหลายชนิด ไข่ขาว; หรือนมไขมันต่ำ ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำก็มีความต้องการมากขึ้นเช่นกัน ประมาณ 1.1–1.5 กรัมต่อกิโลกรัม ผู้ที่ยกน้ำหนักเป็นประจำ หรือกำลังฝึกซ้อมเพื่อวิ่งหรือปั่นจักรยานต้องการปริมาณ 1.2–1.7 กรัมต่อกิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปจะมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน

Harvard Health Publishing รายงานว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินไปเชื่อมโยงกับนิ่วในไตและความเสียหายของไต มีโอกาสเกิดขึ้นว่าหากคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งจำกัดคาร์โบไฮเดรต คุณอาจได้รับเส้นใยไม่เพียงพอ ตามข้อมูลของ Women’s Health สิ่งนี้สามารถนำไปสู่อาการท้องผูก แม้ว่าจะเป็นเรื่องจริงที่ยิ่งคุณวิ่งนานขึ้น หนักขึ้น และบ่อยขึ้น แต่ยิ่งคุณต้องการโปรตีนมากขึ้น การบริโภคมากเกินไปก็สามารถส่งผลเสียได้ เรามาดูข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นจากการได้รับโปรตีนมากเกินไปกันดีกว่า เนื้อหานี้อ้างอิงถึงการศึกษาทางวิทยาศาสตร์และการวิจัยทางวิชาการ และได้รับการตรวจสอบข้อเท็จจริงเพื่อให้มั่นใจว่าถูกต้อง ต่อไปนี้คือสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่มากเกินไป และสิ่งที่คุณควรคำนึงถึงเมื่อเพิ่มปริมาณการบริโภค

แม้ว่าแหล่งโปรตีนเข้มข้น เช่น อาหารเสริม จะสะดวกและรวดเร็ว แต่ก็อาจทำให้คุณเข้าสู่ขอบเขตของโปรตีนที่มากเกินไปได้อย่างรวดเร็ว ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนบาร์ เชค ผง หรืออย่างอื่น ตัวเลือกต่างๆ เหล่านี้มีโปรตีนมากกว่า 20 กรัมต่อหนึ่งมื้อ สำหรับชาวอเมริกันส่วนใหญ่ที่มักจะได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอโดยไม่ได้รับอาหารเสริมเหล่านี้ การเพิ่มผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูงลงในอาหารของพวกเขาสามารถส่งโปรตีนเหล่านี้ไปตามความต้องการในแต่ละวันได้เมื่อรวมกับอาหารอื่นๆ ทั้งหมดที่พวกเขารับประทานตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ร่างกายยังใช้โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานหลักในการทำกิจกรรมประจำวันอีกด้วย อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยให้การย่อยอาหารช้าลง ซึ่งจะทำให้การตอบสนองของน้ำตาลในเลือดลดลง และช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น ประโยชน์ของการเพิ่มโปรตีนให้เพียงพอในอาหารและของว่างคือระดับพลังงานที่ยั่งยืนมากขึ้น ความพึงพอใจที่สูงขึ้น และการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น โปรตีนจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช ปลา และอาหารทะเลมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจของคุณ ในขณะที่โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อแดง เนื้อสัตว์แปรรูป และอาหารสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ วิธีเล็กๆ น้อยๆ ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณอาจรวมถึงการแทนที่ซีเรียลด้วยไข่ในมื้อเช้า การรับประทานชีสของว่าง หรือเริ่มมื้ออาหารด้วยการรับประทานแหล่งโปรตีนก่อน

“และอย่าลืมว่าโปรตีนส่วนเกินหากไม่เผาผลาญก็สามารถสะสมเป็นไขมันซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้” นิโคลัสกล่าว ไม่ว่าคุณจะเพิ่มโปรตีนโดยเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการสร้างความแข็งแรง อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (ต้องได้รับแคลอรี่จากที่ไหนสักแห่ง!) หรือเพียงเพราะคุณรักเนื้อวัวจริงๆ และต้องการกินมันในทุกมื้อ สิ่งสำคัญคือ ว่าคุณอย่าหักโหมจนเกินไป นักโภชนาการที่ลงทะเบียนของ PearlPoint ได้พัฒนาเมนูตัวอย่างทั้งสามนี้ขึ้นมา โดยแต่ละเมนูให้โปรตีนประมาณ one hundred fifty กรัมต่อวัน “อาหารที่มีโปรตีนสูงมีศักยภาพในการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วแคลเซียมในทางเดินปัสสาวะ” นักวิจัยกล่าว พูดง่ายๆ ก็คือภาวะขาดน้ำและแคลเซียมในปัสสาวะที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดนิ่วในไตได้ DeFigio กล่าว

สำหรับคนส่วนใหญ่ อาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยลดความหิวและปริมาณแคลอรี่ในระยะสั้น ด้วยเหตุนี้จึงอาจช่วยลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม นักวิจัยยังคงศึกษาผลกระทบระยะยาวของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่จำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรง ตัวอย่างเช่น การศึกษาแนะนำว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจเปลี่ยนแปลงจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อการผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFA) ซึ่งมีบทบาทในการป้องกันทั้งในลำไส้และสุขภาพโดยรวมของคุณ . ไม่ต้องพูดถึง อาหารโดยรวมของคุณไม่ได้ออกแบบมาให้เป็นโปรตีนบริสุทธิ์ และการค้นหาอาหารที่มีสมดุลระดับมหภาคที่ตรงกับความต้องการทางโภชนาการของคุณเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างสมดุลโดยรวมที่ดีขึ้น นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะผู้ที่เป็นมังสวิรัติและผู้รับประทานพืชเป็นหลัก ซึ่งอาศัยโปรตีนจากพืชซึ่งมีแนวโน้มว่าจะเป็นแหล่งของไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตด้วย ร่างกายส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน และโปรตีนเหล่านี้มีหลากหลายรูปแบบ พวกมันเป็นตัวแทนของตัวรับการส่งสัญญาณของเซลล์ โมเลกุลของการส่งสัญญาณ โครงสร้าง เอนไซม์ ส่วนประกอบการค้าภายในเซลล์ โครงสร้างเมทริกซ์นอกเซลล์ ปั๊มไอออน ช่องไอออน ออกซิเจน และผู้ขนส่ง CO2 (เฮโมโกลบิน) นั่นยังไม่ใช่รายการทั้งหมดด้วยซ้ำ!

อาหารที่มีประโยชน์ในการเพิ่มปริมาณโปรตีน ได้แก่ ไข่ เนื้อแดง สัตว์ปีก อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์นม พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง อย่างไรก็ตาม อาหารบางชนิดมีโปรตีนมากกว่าอาหารประเภทอื่นๆ บางชนิดให้โปรตีนรวมกับไขมันจำนวนมาก คุณควรอ่านฉลากให้รอบคอบและเลือกอย่างชาญฉลาดจนเป็นนิสัย แน่นอนว่าวิธีปรุงอาหารสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อความสมดุลของโปรตีนและแคลอรี่ ปริมาณเหล่านี้ดูเหมือนจะมาก แต่อาหารหลายชนิดก็อุดมไปด้วยโปรตีน ความต้องการโปรตีน 60 กรัมต่อวันสามารถทำได้โดยการรับประทานไข่ 2 ฟอง นม 1 แก้ว ปลาอบ three ออนซ์ และคอทเทจชีส 1 ถ้วย แม้แต่นักกีฬาที่มีความต้องการโปรตีนมากกว่าก็สามารถได้รับจากอาหารได้ อาหารเสริมไม่ค่อยจำเป็น โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ ร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและรักษาเนื้อเยื่อต่างๆ โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง คุณต้องไม่ลดปริมาณโปรตีน อาหารอะไรที่มีโปรตีนสูงแต่แคลอรี่ต่ำ? การรวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้บรรลุความต้องการโปรตีนโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่มากเกินไป

แม้ว่าการติดตามสารอาหารหลักของคุณ เช่น โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ถือเป็นความมุ่งมั่นครั้งใหญ่และอาจไม่ใช่แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน แต่คุณอาจได้รับประโยชน์จากการใส่ใจกับการบริโภคโปรตีนของคุณ โดยเฉพาะให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอต่อวัน สำหรับคนส่วนใหญ่ ปริมาณนี้เท่ากับ 6 ถึง eight ออนซ์ของเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก หรือปลาทุกวัน คิดว่าโปรตีน 3 ออนซ์มีขนาดเท่ากับสำรับไพ่ ตั้งเป้าที่จะรวมสิ่งเหล่านี้ประมาณสองอย่างในอาหารของคุณทุกวัน แม้ว่าหลายคนหันมารับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อลดน้ำหนัก แต่โปรตีนจำนวนมากก็ไม่ได้มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักเสมอไป การศึกษาที่นำโดยคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยพิตต์สเบิร์ก เผยให้เห็นกลไกระดับโมเลกุลที่ซับซ้อนซึ่งการบริโภคโปรตีนมากเกินไป โดยเฉพาะแคลอรี่มากกว่า 22% ในแต่ละวันจากโปรตีน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัวได้ และข่าวดีก็คือ ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณอาจเคยได้ยินว่าโปรตีนมากเกินไปไม่น่าจะทำลายไตที่แข็งแรง ตามการวิจัยที่มีอยู่ แต่หากคุณเป็นโรคไตอยู่แล้ว การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้ความเสียหายที่มีอยู่แย่ลงได้

นอกจากจะเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการประหยัดเวลาและเงินแล้ว การวางแผนมื้ออาหารยังช่วยให้คุณจริงจังกับการเพิ่มโปรตีนให้มากขึ้นในช่วงมื้อเย็นอีกด้วย เมื่อคุณนั่งวางแผนสัปดาห์ ให้เริ่มด้วยการตัดสินใจว่าโปรตีนชนิดใดที่จะนำมาประกอบอาหารมื้อเย็นแต่ละมื้อ เนื่องจากวิธีการกรองที่ใช้ทำกรีกโยเกิร์ต จึงมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตแบบดั้งเดิมเกือบสองเท่า แล้วทำไมไม่เปลี่ยนอันหนึ่งเป็นอันอื่นล่ะ? เมื่อเราเปรียบเทียบการแสดงออกของยีนของสัตว์เลี้ยงอายุน้อยกับสัตว์เลี้ยงที่มีอายุมากกว่า เราจะเข้าใจได้ดีขึ้นว่าชีววิทยาของพวกมันเปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลาอย่างไร การวิจัยนี้ช่วยให้เราสามารถสร้างโภชนาการที่เหมาะกับชีววิทยาของสุนัขสูงอายุของคุณ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงความสามารถในการตื่นนอนในแต่ละวัน ภายในปี 2001 Arla Foods ซึ่งเป็นสหกรณ์โคนมขนาดใหญ่ของยุโรปที่มีสำนักงานใหญ่ในเดนมาร์ก ได้ใช้เวย์ทั้งหมดในเดนมาร์กจนหมดแล้ว บริษัทตระหนักดีว่าจะต้องมองไกลออกไปเพื่อตอบสนองความต้องการเวย์โปรตีนที่ไม่เพียงพอ Arla ลงนามในสัญญากับ SanCor ซึ่งเป็นบริษัทนมของอาร์เจนตินา เพื่อสร้างโรงงานเวย์โปรตีนขนาดยักษ์ในเมือง Porteña ทางตอนเหนือของบัวโนสไอเรส เมื่อคุณสั่ง “แพนเค้กโปรตีนอุ่น” กับบลูเบอร์รี่ที่ยิม เป็นไปได้ว่าโปรตีนจะมาจากพืชประเภทนี้ ความรุนแรงของความหลงใหลในโปรตีนของเราสามารถเข้าใจได้ว่าเป็นส่วนหนึ่งของการต่อสู้เรื่องอาหารในวงกว้างที่ย้อนกลับไปครึ่งศตวรรษ หากตอนนี้เรากระหายโปรตีนเหมือนเป็นน้ำ อาจเป็นเพราะสารอาหารหลักอีกสองชนิด ได้แก่ ไขมันและคาร์โบไฮเดรต กลับกลายเป็นว่าเป็นพิษต่อจิตใจของสาธารณชน แต่เราก็ยังพยายามที่จะได้รับโปรตีนมากขึ้น ในโลกแห่งความอุดมสมบูรณ์นี้ ดูเหมือนว่ามนุษย์กำลังแสวงหาสารที่ปลอดภัยเพียงชนิดเดียวซึ่งเราสามารถบริโภคได้ในปริมาณที่ไม่จำกัดโดยไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นั่นคือเสน่ห์ของไดเอทโค้ก

แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่เปอร์เซ็นต์สารอาหารหลักคีโต ให้ทำตามขั้นตอนด้านบนหรือใช้เครื่องคำนวณมาโครเพื่อหาปริมาณสารอาหารหลักใหม่ของคุณ และทำให้อาหารคีโตทำงานได้ดียิ่งขึ้นสำหรับคุณ ด้วยเหตุนี้ ผู้เริ่มควบคุมน้ำหนักแบบคีโต จึงอาจไม่เคยเห็นผลลัพธ์ที่ยั่งยืนที่พวกเขาคาดหวังจากวิถีชีวิตแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง หากเป้าหมายของคุณคือการรักษาระดับพลังงานที่เหมาะสมและมีรูปร่างสมส่วน คุณไม่ควรกังวลเกี่ยวกับการติดตามระดับคีโตนของคุณอย่างต่อเนื่อง หากคุณไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการจากการลดน้ำหนักแบบคีโต การใช้วิธีนี้อาจช่วยให้คุณเอาชนะอุปสรรคที่คุณกำลังประสบอยู่ได้ นี่คือปริมาณขั้นต่ำที่แน่นอนที่คุณควรรับประทาน คุณสามารถรับประทานอาหารได้มากขึ้นหากจำเป็น และคุณไม่ต้องกังวลกับการสร้างกลูโคสส่วนเกิน การได้รับโปรตีนน้อยกว่าการรับประทานมากขึ้นเป็นปัญหามากกว่า ซึ่งหมายความว่าคุณจะเก็บแคลอรี่จากไขมันเกือบทั้งหมด ในขณะที่คุณจะเก็บจากโปรตีนน้อยลงเนื่องจากคุณใช้แคลอรี่บางส่วนในการเผาผลาญไขมัน

ทุกคนต้องการโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม ปริมาณสารอาหารที่แนะนำโดยทั่วไป (RDA) สำหรับโปรตีนคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม แต่ตัวเลขนี้อิงจากผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำ และนักโภชนาการส่วนใหญ่จะบอกคุณว่าจำนวนเงินนั้นเป็นปริมาณขั้นต่ำ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าโปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาเซลล์ให้แข็งแรงและร่างกายที่แข็งแรง โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งมักเรียกกันว่าเป็นส่วนประกอบสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และกระดูกให้แข็งแรง โปรตีนยังช่วยให้เราย่อยอาหารและควบคุมฮอร์โมนอีกด้วย จากการวิจัยของเธอ Volpi แนะนำว่าผู้สูงอายุรับประทานโปรตีน 25 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ ในทางปฏิบัติแล้ว นั่นหมายถึงการทบทวนสิ่งที่ผู้คนกินเป็นอาหารเช้า เมื่อปริมาณโปรตีนมีแนวโน้มต่ำที่สุด “ข้าวโอ๊ตหรือซีเรียลกับนมไม่เพียงพอ ผู้คนควรนึกถึงการเพิ่มกรีกโยเกิร์ต ไข่ หรือไส้กรอกไก่งวง” โวลปีกล่าว จากการศึกษาก่อนหน้านี้ที่ตีพิมพ์ใน The New England Journal of Medicine ซึ่งวิเคราะห์พฤติกรรมการกินของชายและหญิงมากกว่า 120,000 คนในช่วงระยะเวลา 20 ปี แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ ในขณะที่แหล่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพไม่ได้ช่วย แหล่งที่มาที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ถั่ว ในขณะที่แหล่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ เนื้อแปรรูปและเนื้อแดง โปรตีนเป็นสารอาหารหลักและจำเป็นต่อการทำงานหลายอย่าง รวมถึงการเจริญเติบโต การพัฒนาสมอง กระดูกที่แข็งแรง และการผลิตฮอร์โมน โปรตีนประกอบด้วย “ส่วนประกอบ” ที่เรียกว่ากรดอะมิโน มนุษย์ต้องการกรดอะมิโน 22 ชนิด โดยมีเก้าชนิดที่เรียกว่า “จำเป็น” เนื่องจากเราไม่สามารถสร้างกรดอะมิโนเหล่านี้ในร่างกายได้ ดังนั้นเราจึงต้องได้รับจากอาหารที่เรากิน

เราขอขอบคุณ Dr. Jordan Moon จาก MusclePharm® และ Eric Hillman จาก Europa® Sports Products (Adept Nutrition) ที่กรุณาจัดหาผงโปรตีน นอกจากนี้ เราขอขอบคุณ Jennie Von Doellen, Kat Fleming และ Rachael Tutunick ที่ช่วยรวบรวมข้อมูล การเพิ่มโปรตีนให้กับผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่เป็นแนวคิดที่ค่อนข้างง่ายและได้กำไร ดังนั้นการผลักดันอาหารแปรรูปที่มีโปรตีนสูงเป็นพิเศษจึงเป็นเรื่องง่าย อาหารและอาหารเสริมที่เพิ่มโปรตีนกลายเป็นกระแสนิยม “อุตสาหกรรมอาหารเป็นไปตามเทรนด์ และในปัจจุบัน ตลาดเต็มไปด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูง” เคทกล่าว ใครก็ตามที่เข้ายิมบ่อยครั้งจะรู้ว่าผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาจำนวนมากบริโภคของเหลวที่ผสมโปรตีนในเหยือกทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย แต่สำหรับคนเหล่านี้ ไม่น่าจะเป็นไปได้ที่ความต้องการโปรตีนของพวกเขาจะแตกต่างไปจากคนที่อยู่ประจำที่ เราควรทราบว่าความต้องการโปรตีนเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ เช่น ผู้สูงอายุบางคนอาจบริโภคโปรตีนน้อยเกินไป และสิ่งนี้สามารถส่งผลต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อคุณอายุมากขึ้น

แหล่งโปรตีนจากพืชมีกรดอะมิโนจำเป็นตั้งแต่หนึ่งชนิดขึ้นไปต่ำ แหล่งโปรตีนจากพืช ได้แก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เนยถั่ว เมล็ดพืช และเมล็ดธัญพืช การรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนได้ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบโดยการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก ข้อดีอีกอย่างของโปรตีนจากพืชก็คือมีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีเส้นใยสูง แหล่งโปรตีนจากสัตว์มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด (ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน) แหล่งโปรตีนจากสัตว์มีปริมาณไขมันแตกต่างกันไป โดยการลดไขมันในเนื้อแดง ผลิตภัณฑ์จากนมทั้งตัว และไข่แดงมีไขมันอิ่มตัวสูงที่สุด (มีประโยชน์ต่อหัวใจน้อยกว่า) ปลา สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันมีไขมันอิ่มตัวต่ำที่สุด “แม้ฟังดูเหมาะที่จะเพิ่มปริมาณโปรตีนให้มากกว่าปริมาณที่แนะนำ แต่ก็ไม่ได้ปราศจากความเสี่ยงต่อสุขภาพ” Evink กล่าว เธออธิบายว่าโปรตีนส่วนเกินสามารถเก็บสะสมไว้เป็นไขมันได้ ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ นอกจากนี้ โปรตีนจากสัตว์ที่ไม่มีไขมันต่ำมักจะมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ

การทดลองควบคุมการให้อาหารแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าการบริโภคโปรตีนส่วนเกินซึ่งมีแคลอรี่ไม่เกินเกณฑ์ 25% ไม่ได้นำไปสู่การกักเก็บไขมันส่วนเกินจากโปรตีน หากคุณต้องการเข้าร่วมกับคนอื่นๆ กว่า 150,000 คนที่เชี่ยวชาญการบริโภคโปรตีน น้ำหนักลด และควบคุมโปรตีนได้อย่างดีโดยไม่ต้องนับมาโครหรือแคลอรี่ คลิกที่นี่เพื่อทำแบบทดสอบสุขภาพของคุณ Sandra Aamodt, Ph.D. เป็นนักประสาทวิทยาที่ใช้เวลาหลายปีในการศึกษาการเชื่อมโยงระหว่างสมองกับน้ำหนัก เธอบอกกับ EatingWell ว่า “อย่าทำอะไรเพื่อลดน้ำหนักที่คุณไม่เต็มใจจะทำตลอดไป” เนื่องจากสมองของคุณสามารถปรับพฤติกรรมได้อย่างแน่นอนเมื่อคุณลดน้ำหนักได้ แต่คุณจะต้องพยายามต่อไปเพื่อรักษาน้ำหนักไว้ การเลือกรับประทานอาหารที่มีข้อจำกัด เช่น คีโต อาจไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพในระยะยาว

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว ผงโปรตีนบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน ทางที่ดีควรเลือกผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนที่มีโปรตีน 25 ถึง 30 กรัม น้ำตาลหรือสารเติมแต่งน้อยที่สุด และลิวซีน 2.5 กรัม ผงเวย์โปรตีนคุณภาพสูงจะเหมาะกับใบเสร็จ คนส่วนใหญ่รับประทานโปรตีนปริมาณมากในแต่ละวันในมื้อเย็น ซึ่งอาจไม่ใช่กลยุทธ์ที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อ7 กรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญเป็นพิเศษคือลิวซีน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ Stephan van Vliet, Ph.D. นักวิทยาศาสตร์จากศูนย์ศึกษาโภชนาการมนุษย์แห่งมหาวิทยาลัยแห่งรัฐยูทาห์ซึ่งศึกษาเกี่ยวกับอาหารและการออกกำลังกายกล่าว ส่งผลกระทบต่อสุขภาพของมนุษย์ ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่แสนอร่อย พืชตระกูลถั่วขนาดเล็ก 1 ถ้วยที่ให้บริการมีโปรตีน 18 กรัม (และไฟเบอร์มากมายด้วย) มีถั่วหลายชนิดให้เลือก แต่ถั่วเหลืองนั้นหาได้ยาก หนึ่งถ้วยมีโปรตีน 31 กรัม ถั่วชิกพี ถั่วปินโต ถั่วดำ และถั่วไตก็มีโปรตีนมากมายเช่นกัน ถั่วยังช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้น เพราะต่างจากเนื้อสัตว์ตรงที่ถั่วส่วนใหญ่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน โปรตีนชนิดสมบูรณ์ เช่น เวย์ มีกรดอะมิโนทั้งหมด 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการจากอาหาร

Transparent Labs Whey Protein Isolate ผลิตจากเวย์ที่เลี้ยงตามธรรมชาติและปราศจากฮอร์โมนเพื่อช่วยในการฟื้นฟูและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมสุขภาพโดยรวมและอายุยืนยาว ค่าตอบแทนที่เราได้รับจากผู้ลงโฆษณาไม่ส่งผลต่อคำแนะนำหรือคำแนะนำที่ทีมบรรณาธิการของเราให้ไว้ในบทความของเรา หรือส่งผลกระทบต่อเนื้อหาบรรณาธิการใด ๆ ใน Forbes Health แม้ว่าเราทำงานอย่างหนักเพื่อให้ข้อมูลที่ถูกต้องและทันสมัยซึ่งเราคิดว่าคุณจะพบว่ามีความเกี่ยวข้อง Forbes Health ไม่และไม่สามารถรับประกันได้ว่าข้อมูลใด ๆ ที่ให้ไว้นั้นครบถ้วนสมบูรณ์ และไม่มีการรับรองหรือรับประกันใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับข้อมูลดังกล่าว ตลอดจนความถูกต้องหรือ การบังคับใช้ดังกล่าว บันไดโปรตีน 2 ul ถูกโหลดในเจล 8%-18% จากนั้นอิเล็กโตรโฟเรสและเปลี่ยนรูปเป็นเมมเบรน PVDF หลังจากการปิดกั้น ภาพสองช่องสัญญาณนี้ถูกถ่ายโดยตรงโดย Bio-Rad ChemiDoc MP Imaging System ในช่วง 550 นาโนเมตร (สำหรับ 75k Da และ 310 kDa) และ 680 นาโนเมตร (ยกเว้น 75k Da และ 310 kDa) แน่นอน หากแพทย์แนะนำว่าทารกหรือเด็กวัยหัดเดินของคุณต้องการการเจริญเติบโตตามทันหรือต้องการโปรตีนมากขึ้นเนื่องจากอาการป่วย ให้ทำงานร่วมกับทีมแพทย์ของคุณเพื่อจัดทำแผนเฉพาะเพื่อให้แน่ใจว่าเด็กวัยหัดเดินของคุณจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับพวกเขา การพัฒนาที่เป็นเอกลักษณ์ของตัวเอง ที่ 5 และ 6 เดือน ปริมาณ SF ในกลุ่ม SF และ SF-M จะถูกชั่งน้ำหนักเป็นกรัมที่ใกล้ที่สุดในช่วงเวลา 48 ชั่วโมงเดียวกันกับที่วัดปริมาณน้ำนมแม่ ค่าต่างๆ ได้รับการปรับให้คำนึงถึงข้อเท็จจริงที่ว่ามีการบริโภค SF ในบ้านต่ำกว่าในยูนิตส่วนกลาง ดังที่อธิบายไว้ที่อื่น (7) ปริมาณสารอาหารจาก SF คำนวณโดยใช้ค่าของผู้ผลิต

ของว่างนี้มีโปรตีน 9 กรัมและผักใบเขียวเพิ่มเติม หั่นใบคะน้า 2 ถ้วยเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ ราดด้วยน้ำมันมะกอกและยีสต์โภชนาการ 2 ช้อนโต๊ะ อบในเตาอบที่อุณหภูมิ 325 องศาเป็นเวลา 15 นาที ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำหนึ่งกระป๋องมีโปรตีนประมาณ 27 กรัม ใส่ทูน่าลงบนแครกเกอร์โฮลวีตสักสองสามชิ้น คุณก็จะได้ของว่างที่ดีต่อสุขภาพ โยนถั่วชิกพีกระป๋อง (ถั่ว garbanzo) สองกระป๋องลงในน้ำมันมะกอก เกลือทะเล และพริกป่น ย่างเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีที่ four hundred องศา การให้บริการครึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 7 กรัม

ฉันเคยเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้มาก่อน พลังงานมักถูกจำกัดอยู่ที่การผลิตในอาหารของโคเนื้อและโคนมที่ให้ผลผลิตสูง ดังที่ปรากฎ ปรากฏว่าในอาหารที่มีปริมาณมากของโคนมที่ให้ผลผลิตสูง Beth Woodard วัย fifty five ปี สามารถลดน้ำหนักได้ 30 ปอนด์เป็นเวลาสามปีด้วยวิธีนี้ แต่เวลาเป็นสิ่งสำคัญ “คุณต้องการได้รับโปรตีนในร่างกายให้ใกล้เคียงกับการตื่นนอนมากที่สุด” Natasha Turner, ND ผู้เขียนหนังสือ The Protein Plan ที่กำลังจะออกเร็วๆ นี้กล่าว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าถ้าคุณไม่กินโปรตีนตั้งแต่เนิ่นๆ แสดงว่าคุณกำลังพลาดช่วงเผาผลาญไขมัน รูปแบบการย้ายถิ่นของบันไดโปรตีนสำเร็จรูปช่วงกว้างในสภาวะอิเล็กโทรโฟเรติกที่แตกต่างกัน น้ำหนักโมเลกุลปรากฏของโปรตีนแต่ละชนิด (kDa) ถูกกำหนดโดยการสอบเทียบโปรตีนแต่ละตัวกับแลดเดอร์โปรตีนที่ไม่มีรอยเปื้อนในสภาวะอิเล็กโตรโฟเรซิสจำเพาะ โดยสรุป เราได้แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนของทารกที่กินนมแม่อย่างเดียวนั้นไม่น่าจะเป็นปัจจัยจำกัดเกี่ยวกับการเจริญเติบโตตั้งแต่อายุ 4 ถึง 6 เดือน ดังนั้นจึงไม่มีหลักฐานว่าความแตกต่างของความเร็วการเจริญเติบโตระหว่างทารกที่กินนมแม่และทารกที่กินนมสูตรในช่วงอายุนั้น (2-4) นั้นเป็นหน้าที่ของการบริโภคโปรตีนส่วนเพิ่มในกลุ่มแรก การบริโภคของทารก ในระหว่างการเยี่ยมหน่วยส่วนกลาง วัดปริมาณน้ำนมแม่โดยการชั่งน้ำหนักก่อนและหลังการให้นมแต่ละครั้งเป็นเวลา 48 ชั่วโมงโดยใช้เครื่องชั่งอิเล็กทรอนิกส์ (Sartorius, Göttingen, FRG) ที่แม่นยำถึง 1 กรัม การบริโภคน้ำนมแม่เป็นเวลา 24 ชั่วโมงถูกคำนวณเพื่อแก้ไขการสูญเสียน้ำที่ไม่รู้สึกขณะให้นม ตามที่อธิบายไว้ในที่อื่น (7) JA เป็นซีอีโอของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ ผงโปรตีนจัดทำโดย MusclePharm® และ Adept Nutrition (แบรนด์ Europa® Sports Products); ทั้งสองเป็นผู้สนับสนุนการประชุม ISSN

โปรตีนมีหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกายซึ่งจะต้องจัดลำดับความสำคัญก่อนที่จะเปลี่ยนโปรตีนเป็นไขมัน และจะทำเช่นนั้นเป็นทางเลือกสุดท้ายหากจำเป็นเท่านั้น หากคุณรู้สึกว่าต้องฉี่ตลอดเวลา อาจเกิดจากการกินโปรตีนมากเกินไป ไตของเราสามารถประมวลผลโปรตีนได้มากเท่านั้นในคราวเดียว ดังนั้นของเสียจากโปรตีนที่กำลังถูกทำลายจึงอาจสะสมเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม สำหรับคนส่วนใหญ่ ปริมาณที่แนะนำจะอยู่ระหว่าง zero.8 ถึง 1.2 กรัม/กิโลกรัม รวมถึงผู้ที่เคลื่อนไหวมาก ซึ่งรับประกันว่าจะได้รับโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นเล็กน้อยในแต่ละวัน ความจริงก็คือปริมาณโปรตีนที่เราต้องการในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ “ความต้องการโปรตีนจะผันผวนตามส่วนสูง น้ำหนัก เพศ และระดับกิจกรรม” Tamburello กล่าว

นอกจากนี้ การออกซิเดชันของไขมันที่เกิดจากการออกกำลังกายจะเพิ่มมากขึ้นหลังจากการบริโภคโปรตีนในปริมาณสูง (Reference Soenen, Plasqui และ Smeets66) ดังนั้นการออกซิเดชันของไขมันจึงเพิ่มขึ้นโดยการบริโภคโปรตีนในตัว และเพื่อให้พลังงานสำหรับการสังเคราะห์โปรตีน นอกจากนี้ เนื่องจากการรับประทานอาหารประสบความสำเร็จในการรักษามวลกล้ามเนื้อ จึงจำเป็นต้องมีพลังงานมากขึ้น เพื่อแยกการสูญเสียกล้ามเนื้อออกจากภาวะโปรตีนต่ำ การได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อยอาจเป็นประโยชน์หลังจากอายุ 50 ปี เพื่อรับมือกับการสูญเสียกล้ามเนื้อที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ซึ่งมาพร้อมกับอายุที่มากขึ้น “ผู้สูงอายุที่เสี่ยงต่อภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย หรือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อแบบค่อยเป็นค่อยไป จะได้รับประโยชน์จากโปรตีนคุณภาพสูงในอาหารของพวกเขามากขึ้น” ดร. แคทซ์กล่าว ในการศึกษาปี 2015 จากมหาวิทยาลัยอาร์คันซอเพื่อวิทยาศาสตร์การแพทย์ ผู้ใหญ่อายุ 52 ถึง seventy five ปีซึ่งเพิ่มปริมาณรายวันที่แนะนำเป็นสองเท่าจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อและรักษากล้ามเนื้อได้ดีขึ้นหลังจากผ่านไปเพียง 4 วัน สำหรับคนกลุ่มอายุนี้ที่อาจมีคอเลสเตอรอลสูงหรือมีปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดอื่นๆ อยู่แล้ว ควรได้รับโปรตีนเสริมที่ไม่ใช่จากสัตว์ เช่น เนื้อแดง ผลิตภัณฑ์นม และไข่ ซึ่งมีไขมันอิ่มตัวสูง แต่ จากถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็ง และปลา ซึ่งมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ นอกเหนือจากโปรตีน หากไม่มีผลกระทบด้านลบ ก็อาจแนะนำให้ทำผิดในด้านการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้น การตัดสินใจนี้ควรทำสำหรับแต่ละบุคคล โดยพิจารณาจากสถานการณ์การฝึกอบรมและเป้าหมายการออกกำลังกายเฉพาะของบุคคลนั้น ความเสี่ยงของการบริโภคโปรตีนสูงจะกล่าวถึงด้านล่าง มีกรดอะมิโนที่แตกต่างกันทั้งหมด 20 ชนิด และลำดับของกรดอะมิโนจะเป็นตัวกำหนดโครงสร้างและหน้าที่ของโปรตีน แม้ว่ากรดอะมิโนบางชนิดสามารถสังเคราะห์ได้ในร่างกาย แต่มีกรดอะมิโน 9 ชนิดที่มนุษย์สามารถได้รับจากแหล่งอาหารเท่านั้น (ปริมาณไม่เพียงพอซึ่งบางครั้งอาจทำให้เสียชีวิตได้) เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น อาหารที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเรียกว่าแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ และมีทั้งจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ปลา) รวมถึงแหล่งจากพืช (ถั่วเหลือง ควินัว บักวีต) แต่ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยสามารถได้รับโปรตีนตามที่แนะนำคือ forty six กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 56 กรัมสำหรับผู้ชาย โดยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณปานกลาง เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม ถั่วหรือถั่วทุกวัน ไก่สับ 1 ถ้วยมีโปรตีนประมาณ forty four กรัม เต้าหู้ 1 ถ้วยหรือกรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย และถั่วเลนทิล 1 ถ้วยหรือไข่ three ฟอง มีโปรตีนประมาณ 18 กรัม

ใยอาหาร วิตามินดี แคลเซียม เหล็ก และโพแทสเซียมเป็นสารอาหารบนฉลากที่คนอเมริกันโดยทั่วไปไม่ได้รับปริมาณที่แนะนำ พวกเขาถูกระบุว่าเป็นสารอาหารที่ควรได้รับมากขึ้น การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงจะช่วยเพิ่มความถี่ในการขับถ่าย ลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอล และลดปริมาณแคลอรี่ อาหารที่มีวิตามินดี แคลเซียม เหล็ก และโพแทสเซียมสูงสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน โรคโลหิตจาง และความดันโลหิตสูงได้ “โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม ประมาณ 20% ของแคลอรี่ที่บริโภคจากโปรตีนจะสูญเสียไปเป็นความร้อน เมื่อเทียบกับ 5% ของคาร์โบไฮเดรต” เลย์แมนกล่าว ดังนั้นการรับประทานโปรตีนมากขึ้นในขณะที่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงจึงเป็นวิธีเผาผลาญที่แน่นอน อ้วนมากขึ้น อย่างไรก็ตาม 30 กรัมอาจเป็นปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่จำเป็นในการทำให้ระดับกรดอะมิโนในเลือดสูงพอที่จะเปลี่ยนวิธีสร้างกล้ามเนื้อได้ เช่นเดียวกับสวิตช์ไฟ เมื่อคุณพลิกเกณฑ์โปรตีนและเริ่มการสังเคราะห์โปรตีน คุณจะไม่สามารถเปิด “เพิ่มเติม” ได้ ร่างกายของคุณจะย่อยโปรตีนเกินกว่าระดับนั้น แต่จะใช้เป็นเชื้อเพลิง ไม่ใช่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติม

ตอนนี้ สมมติว่าคุณกำหนดปริมาณโปรตีนในอุดมคติไว้ที่ 2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เป้าหมายรายวันคือ 154 กรัม ถ้าวันหนึ่งคุณกินโปรตีน 160 กรัม…จะไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้น คุณจะไม่บีบรัดอวัยวะภายในหรืออัดแน่นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในชั่วข้ามคืน ปัญหาเดียวที่เป็นไปได้ในการรับประทานโปรตีนที่ “มากเกินไป” (ซึ่งเราจะหมายถึง “มากกว่าปริมาณที่แนะนำ”) คือแคลอรี่ส่วนเกิน ดูประเด็นก่อนหน้าของเราเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดและความเชื่อมโยงกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น แคลอรี่ของคุณควรมาจากโปรตีนตั้งแต่ 10% ถึง 35% ดังนั้น หากคุณต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่ นั่นก็คือพลังงานจากโปรตีน 200–700 แคลอรี่หรือ 50–175 กรัม ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารสำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยคือ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม เช่น คนที่มีน้ำหนัก a hundred sixty five ปอนด์ หรือ seventy five กิโลกรัม ควรบริโภคโปรตีน 60 กรัมทุกวัน เราสามารถได้รับโปรตีนจากแหล่งต่างๆ เนื้อสัตว์มีโปรตีนหนาแน่นเป็นพิเศษ อกไก่มีโปรตีนประมาณ 35 กรัม ผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ เช่น นมและไข่ ก็อุดมไปด้วยโปรตีนเช่นกัน อาหารที่ทำจากพืชมักจะมีโปรตีนน้อยกว่า แต่ก็ไม่ใช่เรื่องยากที่จะบรรลุหรือเกินความต้องการโปรตีนแม้จะเป็นอาหารมังสวิรัติก็ตาม ตัวอย่างเช่น ถั่ว ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ มีโปรตีนในปริมาณมาก

ในฐานะพ่อแม่ที่เลี้ยงสัตว์ คุณต้องการให้สุนัขของคุณได้รับสิ่งที่ดีที่สุด รวมถึงโภชนาการด้วย อย่างไรก็ตาม การเลือกอาหารที่เหมาะสมไม่ได้ตรงไปตรงมาเสมอไป ตัวอย่างเช่น คุณอาจเคยได้ยินว่าอาหารสุนัขที่มีโปรตีนสูงดีที่สุดสำหรับลูกสุนัข แม้ว่าโปรตีนจะเป็นสารอาหารที่จำเป็น เช่นเดียวกับหลายๆ อย่าง แต่การได้รับสิ่งดีๆ มากเกินไปก็อาจเป็นอันตรายได้ โปรตีนในอาหารสุนัขมากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ ฟอนทานากล่าวว่าหลักฐานบ่งชี้ว่าวิถีชีวิตแบบตะวันตกทำให้ผู้ชายเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากและโปรตีนในอาหารที่สูงอาจเป็นปัจจัยสำคัญ มหาวิทยาลัยวอชิงตันและนักวิจัยของศูนย์มะเร็ง Alvin J. Siteman กำลังดำเนินการศึกษา 2 ชิ้นเพื่อตรวจสอบความเชื่อมโยงที่อาจเกิดขึ้นระหว่างมะเร็งกับโปรตีนในอาหารส่วนเกิน คุณรู้ไหมว่าการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือไม่สมดุลสามารถโน้มนำคุณไปสู่ภาวะที่เรียกว่าโรคไขมันพอกตับได้ นพ.

ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด จึงเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ ผู้รับประทานเจ และผู้ที่ไม่รับประทานโปรตีนจากสัตว์มากนัก การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมีประโยชน์มากมาย รวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อและรู้สึกอิ่มมากขึ้นหลังรับประทานอาหาร แม้ว่าการรับประทานโปรตีนจำนวนมากอาจเป็นประโยชน์ แต่การรับประทานอาหารที่สมดุลถือเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง โปรตีนทั้งหมดจะถูกย่อยเป็นกรดอะมิโน หากคุณกินมากกว่าที่สามารถใช้ได้ ร่างกายของคุณจะไม่สามารถกักเก็บส่วนเกินได้ ดังนั้นมันจะถูกประมวลผลและขับออกทางปัสสาวะในที่สุด Fear กล่าว แคลอรี่ส่วนเกินจากโปรตีนสามารถเก็บไว้เป็นไขมันได้หากไม่ได้ใช้ การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นควบคู่ไปกับแคลอรี่ที่มากเกินไปจะทำให้น้ำหนักรวมเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับปริมาณโปรตีนที่ลดลง แต่นี่เป็นเพราะการเพิ่มขึ้นของมวลไร้ไขมันที่โปรตีนมีส่วนช่วย ไม่ใช่เพราะโปรตีนถูกเปลี่ยนเป็นไขมันและเก็บไว้ ความต้องการโปรตีนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ ระดับกิจกรรม น้ำหนักตัว และปัจจัยอื่นๆ ของบุคคล คนส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าไว้ที่โปรตีนสูงสุด 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (2.2 ปอนด์) ต่อวัน โปรตีนที่มากขึ้นมักจะหมายถึงแคลอรี่ที่มากขึ้นและแหล่งโปรตีนที่คุณเลือกก็อาจมีไขมันอิ่มตัวอยู่ด้วย นอกจากนี้ร่างกายของคุณยังแปลงโปรตีนส่วนเกินให้เป็นน้ำตาลที่สะสมเป็นไขมัน เมื่อเวลาผ่านไป ปัจจัยเหล่านี้อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นคือกรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถผลิตได้ในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการ โปรตีนบางชนิดไม่ได้ประกอบด้วยกรดอะมิโนทุกตัว และน่าเสียดายที่ฟีดมักจะระบุเฉพาะโปรตีนเป็นโปรตีนหรือโปรตีนหยาบเท่านั้น และไม่ได้ระบุเป็นกรดอะมิโนแต่ละตัว โปรตีนจะถูกย่อยสลายในระหว่างการย่อยเป็นกรดอะมิโนแต่ละตัวเพื่อการขนส่งและนำไปใช้ทั่วร่างกาย เมื่อดูดซึมแล้ว กรดอะมิโนเหล่านี้จะถูกปรับโครงสร้างใหม่ให้เป็นโปรตีนที่ไก่ต้องการ ปัจจุบันกรดอะมิโนแบ่งออกเป็นสองประเภท จำเป็นและไม่จำเป็น เฉพาะสำหรับสัตว์ปีก โปรตีนจะสร้างขนนก จงอยปาก และเล็บเท้า โปรตีนเป็นโครงสร้างสามมิติที่สร้างขึ้นจากลำดับกรดอะมิโนที่เฉพาะเจาะจง กรดอะมิโนเหล่านี้ได้มาจากโปรตีนที่ไก่บริโภคหรือสังเคราะห์ อาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด บรรจุได้ อุดมด้วยโปรตีน และให้คุณค่าทางโภชนาการและความอิ่มต่อแคลอรี่สูงสุด ง่ายกว่าที่คิด ให้เราแสดงให้คุณเห็นว่าทำอย่างไร

ผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ควรได้รับโปรตีนที่เหมาะสมเพียงแค่เพิ่มแหล่งโปรตีนจากพืชหรือสัตว์อย่างน้อย 1 แหล่งลงในมื้ออาหารและของว่างแต่ละมื้อ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีสีแดงและเนื้อสัตว์แปรรูปในปริมาณมากมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดภาวะสุขภาพหลายประการ รวมถึงโรคไตวายเรื้อรัง มะเร็งหลายชนิด และโรคหัวใจ โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณมากในแต่ละวัน โปรตีนถูกแบ่งออกเป็นกรดอะมิโน ซึ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการที่สำคัญ เช่น การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การสังเคราะห์ฮอร์โมนและสารสื่อประสาท และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน เมื่อพิจารณาถึงปริมาณโปรตีนที่พบในแหล่งทั่วไป ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันพร้อมกันในคราวเดียวอาจเป็นเรื่องยาก และการทำเช่นนั้นอาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ ได้ สิ่งนี้เป็นจริงไม่ว่าเป้าหมายการออกกำลังกายหรือระดับกิจกรรมของคุณจะเป็นเช่นไร เช่นเดียวกับการบริโภคโปรตีนในแต่ละวัน ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในแต่ละมื้อจะได้รับอิทธิพลจากปัจจัยต่างๆ เช่น ระดับกิจกรรมและเป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย ผู้เชี่ยวชาญกล่าว

การป้องกันการขาดโปรตีนอาจเป็นความพยายามที่คุ้มค่าสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารตามกระแสหรือผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชที่ไม่สมดุล เพื่อจัดการกับข้อกังวลอย่างหลังนี้ ให้ตรวจสอบแหล่งโปรตีนจากพืช รวมถึงถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง (เช่น วอลนัท พีแคน หรืออัลมอนด์) และเต้าหู้ อาหารที่ทำจากนมยังเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ ตั้งเป้าที่จะสร้างสมดุลของแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ เช่น เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์นม ร่วมกับผัก ผลไม้ และอาหารจากพืชอื่นๆ การผสมผสานแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืช เช่น ถั่ว เมล็ดพืชชนิดหนึ่ง และถั่วเปลือกแข็ง ช่วยให้อาหารของคุณมีความหลากหลายและสมดุลมากขึ้น เมื่อพิจารณาโปรตีนจากสัตว์โดยเฉพาะ การเลือกรับประทานแบบไร้ไขมันก็เป็นอีกวิธีหนึ่งในการลดไขมันอิ่มตัวออกจากอาหารของคุณ ยกเว้นปลาที่มีไขมันซึ่งมีแหล่งกรดไขมันโอเมก้า three ที่มีคุณค่า การบริโภคไขมันอิ่มตัวที่เพิ่มขึ้นอาจส่งผลให้มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจเพิ่มขึ้น ดังที่กล่าวไว้ สำหรับคนส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เพียงพอในระหว่างวันและรวมถึงอาหารจากพืชหลากหลายชนิดในอาหารสามารถรับประกันปริมาณโปรตีนและกรดอะมิโนที่เพียงพอ9 คุณไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนจากสัตว์เพื่อสนับสนุนหลังการออกกำลังกาย การกู้คืน; โปรตีนทุกประเภทสามารถทำงานได้

หากเป็นเช่นนั้น การเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ลงในอาหารของคุณสามารถเป็นประโยชน์ได้ Razani ยังตั้งข้อสังเกตอีกว่าการค้นพบนี้ชี้ให้เห็นถึงความแตกต่างในระดับลิวซีนระหว่างอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากพืชและจากสัตว์ อาจอธิบายความแตกต่างในผลกระทบต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญ “ศักยภาพของการวิจัยกลไกประเภทนี้เพื่อแจ้งแนวทางการบริโภคอาหารในอนาคตนั้นค่อนข้างน่าตื่นเต้น” เขากล่าว “บางทีการเพิ่มปริมาณโปรตีนแบบสุ่มสี่สุ่มห้าอาจเป็นเรื่องผิด” Razani กล่าว แต่สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาอาหารโดยรวมและแนะนำอาหารที่สมดุลซึ่งจะไม่ทำให้ภาวะหัวใจและหลอดเลือดรุนแรงขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและความผิดปกติของหลอดเลือด” “เราได้แสดงให้เห็นในการศึกษากลไกของเราว่ากรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน สามารถกระตุ้นให้เกิดโรคผ่านกลไกการส่งสัญญาณเฉพาะ และจากนั้นยังเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญของเซลล์เหล่านี้ด้วย” มิทเทนดอร์เฟอร์กล่าว “ตัวอย่างเช่น เซลล์ภูมิคุ้มกันขนาดเล็กในหลอดเลือดที่เรียกว่ามาโครฟาจสามารถกระตุ้นให้เกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัวได้” นอกจากนี้ หากคุณมีภาวะสุขภาพที่จำเป็นต้องจำกัดโปรตีน เช่น โรคไตขั้นสูง ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพสามารถกำหนดเป้าหมายการบริโภคโปรตีนเพื่อให้คุณมีสุขภาพที่ดีได้

ทางเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือแหล่งที่มาจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วและถั่วเลนทิล แต่เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่หรือไก่งวงเนื้อขาวไม่มีหนัง ปลาหรืออาหารทะเลหลากหลายชนิด ไข่ขาว; และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมเช่นกัน อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นสิ่งหนึ่งที่คุณต้องพยายามได้รับโปรตีนให้เพียงพอ ซึ่งอาจมากกว่าที่คุณคุ้นเคย โดยเป็นเป้าหมายแรกของรูปแบบการกินของคุณ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ ไข่ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม อาหารเหล่านี้ไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูงเท่านั้น แต่ยังมีสารอาหารโดยทั่วไปสูงอีกด้วย นั่นหมายถึงอาหารที่มีโปรตีนสูงก็เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเช่นกัน ไม่มีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าการมี IBS จะทำให้มีความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น หรือการรับประทานอาหาร FODMAP ต่ำจะส่งผลต่อการบริโภคโปรตีนอย่างมีนัยสำคัญ แหล่งโปรตีนจำนวนมาก (เช่น เนื้อสัตว์/ไข่/ไก่) มี FODMAP ต่ำตามธรรมชาติ และการศึกษาล่าสุดพบว่าการบริโภคโปรตีนยังคงสม่ำเสมอเมื่อเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารที่เป็นนิสัยไปเป็นอาหาร FODMAP ต่ำ (2) อาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นกระแสที่ได้รับความนิยม โดยคีโตเป็นหนึ่งในเทรนด์ด้านสุขภาพที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในขณะนี้ หลายๆ คนประสบกับผลลัพธ์การลดน้ำหนักและเพาะกายที่น่าทึ่งด้วยการลดคาร์โบไฮเดรตและรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่ก็ไม่ได้มาพร้อมกับความเสี่ยงหรือปัญหาที่อาจเกิดขึ้น คนส่วนใหญ่เพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อลดน้ำหนัก แต่เมื่อบริโภคมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ โปรตีนส่วนเกินจะถูกสะสมเป็นไขมันในร่างกาย ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น หลายๆ คนที่ใช้โปรตีนเยอะๆ ทำเช่นนั้นเพราะพวกเขาลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง และเมื่อคุณทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ ร่างกายจะเปลี่ยนไปใช้ไขมันที่สะสมไว้เป็นพลังงาน แม้ว่านี่อาจเป็นสิ่งที่ดีสำหรับหน้าท้องของคุณ (อย่างน้อยในตอนแรก) แต่ก็ไม่ได้ดีต่อลมหายใจมากนัก “เมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ร่างกายจะเผาผลาญไขมันและโปรตีนเป็นเชื้อเพลิง โดยกระบวนการดังกล่าวเรียกว่าคีโตซีส แต่น่าเสียดายที่คีโตนมีกลิ่นอันเลวร้ายซึ่งไม่สามารถปกปิดได้ด้วยการแปรงฟันหรือใช้ไหมขัดฟัน” อิซาเบล สมิธ นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกล่าว , MS, RD, CDN.

มีวิธีง่ายๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสมดุลของโปรตีนที่เหมาะสม—ไม่น้อยเกินไปและไม่มากเกินไป—เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและทำงานได้ดี อาหารที่มีโปรตีนสูงยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ และสื่อกระแสหลักอาจทำให้คุณเชื่อว่าเราทุกคนขาดสารอาหารหลักนี้ หรือบอกว่าไม่มีโปรตีนมากเกินไป แม้ว่าโปรตีนจะมีความสำคัญอย่างไม่อาจปฏิเสธได้ แต่ข้อความดังกล่าวก็ไม่เป็นความจริงเสียทีเดียว แต่เมื่อไหร่ที่การบริโภคโปรตีนจะเปลี่ยนจากที่เพียงพอและส่งเสริมสุขภาพไปสู่ปริมาณที่มากเกินไป? บุคคลสามารถติดต่อแพทย์เพื่อขอคำแนะนำได้หากมีความกังวลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน แพทย์อาจส่งพวกเขาไปพบนักโภชนาการซึ่งสามารถช่วยให้พวกเขาเปลี่ยนแปลงอาหารที่จำเป็นได้ การบริโภคโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อสภาวะบางประการ แพทย์สามารถช่วยให้บุคคลพิจารณาว่าควรตั้งเป้าหมายไว้ที่โปรตีนเท่าใด หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับกรีกโยเกิร์ตก็คือความอเนกประสงค์ของมัน สามารถใช้ครีมเปรี้ยวเป็นเครื่องปรุงหรือเป็นส่วนผสมในอาหารคาว เพิ่มความครีมและโปรตีนพิเศษให้กับสมูทตี้ และยังสามารถใช้เป็นของว่างได้ด้วย (เราเป็นส่วนหนึ่งของเปลือกโยเกิร์ตกรีกสตรอเบอร์รี่-ช็อกโกแลตของเรา) ).

การผลิตคีโตนไม่ใช่ตัวชี้วัดเดียวในการติดตามเมื่อวัดความสำเร็จของคุณในการรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิก นี่อาจดูเหมือนเป็นปัญหาเมื่อคุณพยายามวิ่งด้วยคีโตนแทนกลูโคส แต่ความจริงก็คือ การสร้างกลูโคนีซิสมีจุดประสงค์ที่สำคัญอย่างไม่น่าเชื่อ และไม่ มันไม่เป็นอันตรายต่อคีโตซีส ในทางกลับกัน หากเซลล์ของคุณมีความต้านทานต่ออินซูลินมากกว่า (เช่น หากคุณเป็นเบาหวานชนิดที่ 2) โปรตีนจะกระตุ้นการตอบสนองของอินซูลินมากขึ้น ซึ่งจะทำให้การผลิตคีโตนลดลง แนวคิดเรื่องการดื้อต่ออินซูลินและความไวต่ออินซูลินนั้นค่อนข้างซับซ้อนในตัวเอง ดังนั้น หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมว่าสิ่งนี้มีความหมายต่อคุณอย่างไร ฉันขอแนะนำให้อ่านบทความเกี่ยวกับความไวต่ออินซูลินของเรา อัตราส่วนของอินซูลินต่อกลูคากอนมีบทบาทสำคัญในการที่ฮอร์โมนมีความสำคัญมากกว่า (เช่น หากระดับอินซูลินสูงขึ้น การผลิตคีโตน (ในกรณีส่วนใหญ่) จะลดลง แต่เมื่อกลูคากอนสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง คีโตซีสก็จะตามมา) Lifehacker สนับสนุน Group Black และภารกิจในการเพิ่มความหลากหลายในเสียงของสื่อและการเป็นเจ้าของสื่อ Lifehacker เป็นแหล่งความช่วยเหลือด้านเทคนิคและคำแนะนำในการดำเนินชีวิตที่เข้าถึงได้จริงมาตั้งแต่ปี 2548 ภารกิจของเราคือการเสนอความช่วยเหลือด้านเทคโนโลยีที่เชื่อถือได้และคำแนะนำด้านชีวิตตามหลักวิทยาศาสตร์ที่น่าเชื่อถือและนำไปใช้ได้จริง เพื่อช่วยให้คุณมีชีวิตที่ดีขึ้น